Dieta Keto: cos'è e per chi è?

Se venti o trent'anni fa qualcuno avesse messo tutti i suoi prodotti in due ceste e li avesse smistati secondo il principio del massimo e del minimo utilizzo, oggi sarebbero da rivedere a fondo. La storia più strana è accaduta con Fett durante questo periodo: non solo il più giovane grande nemico dell'umanità è stato completamente riabilitato, ma è stato quasi dichiarato il suo salvatore. È così, capisce il nutrizionista Chris More.

Una paziente mi ha recentemente ammesso che lei e suo marito mangiano quasi un chilo di pancetta a settimana: tre fette a colazione e poi altre due con insalata a pranzo. Faccio la nutrizionista da oltre vent'anni e non sembra che nulla mi sorprenderà, ma poi non ho resistito ancora e mi sono chiesto perché? La paziente ha detto che suo marito ha visto un programma televisivo sulla dieta cheto e hanno deciso di provarlo. Sei mesi di pancetta - e ora l'uomo ha perso nove chilogrammi e, secondo sua moglie, sta quasi scoppiando con un'energia che lo travolge.

Sento sempre più spesso da persone i miracoli che la dieta keto sta facendo per loro. Sostengono che brucia i grassi nel corpo, dà energia e sconfigge le malattie, e che d'ora in poi non solo è possibile ma anche necessario mangiare tutta la pancetta che vuoi. Ma tutta la loro eccitazione ha bisogno di almeno un test serio: una dieta keto che non limita il grasso animale è davvero così buona?

La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati ricca di grassi e moderata di proteine. Originariamente era usato per trattare l'epilessia nei bambini aumentando il livello dei corpi chetonici nel sangue.

Cos'è la chetosi?

Partiamo dal nome della dieta: da dove viene questo "keto"? Se il corpo ha una convulsa mancanza di carboidrati - per esempio a causa del diabete o della fame prolungata - deve scomporre il proprio grasso più attivamente del solito per guadagnare energia. Si sviluppa la chetosi: il metabolismo è disturbato e nel tessuto si accumulano più corpi chetonici del necessario. I corpi chetonici sono prodotti del metabolismo dei grassi. Sono prodotti dal fegato quando il livello di insulina nel sangue diminuisce.

"Il fegato produce costantemente corpi chetonici, ma i loro livelli dipendono dai carboidrati e dalle proteine che mangi - il corpo ha bisogno di entrambi", ha detto Jeff Volek, professore alla Ohio University.

La scomposizione del grasso nel corpo di una persona sana e la formazione di corpi chetonici è un processo normale, si chiama chetogenesi. A differenza della chetosi, la chetogenesi non provoca una drastica perdita di peso. La chetosi è una patologia che, oltre al diabete e al digiuno prolungato, può essere causata da una dieta chetogenica, in quanto esclude quasi dalla dieta gli alimenti contenenti carboidrati. Una persona che ha sviluppato la chetosi perderà peso drasticamente, così come a causa di altre patologie.

La dieta chetogenica costringe il corpo a utilizzare il grasso come principale fonte di energia. Di norma, questo ruolo è svolto dai carboidrati, che ingeriti con il cibo vengono trasformati in glucosio, che è estremamente importante per la nutrizione e il funzionamento del cervello. Tuttavia, con una dieta a basso contenuto di carboidrati, il fegato converte il grasso in acidi grassi e corpi chetonici. I corpi chetonici entrano nel cervello e vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio. Un aumento del livello di chetoni nel sangue (chetosi) porta ad una diminuzione della frequenza delle crisi epilettiche.

Nella dieta chetogenica, la parte principale della dieta quotidiana - dal 60 all'80% - è costituita da grassi, proteine - circa il 15% e solo il restante 10% sono carboidrati (che è circa la metà di un panino). A prima vista, sembra la dieta Atkins, ma la dieta cheto comporta una maggiore restrizione di carboidrati, secondo Spencer Nadolsky, autore di The Fat Loss Prescription. In generale, un certo numero di teorici afferma che meno carboidrati mangiamo, più grasso il nostro corpo brucia. Per questo motivo, il metabolismo migliora, l'immunità aumenta e, in generale, vari miracoli iniziano con il nostro corpo.

Nella vita normale, tuttavia, otteniamo circa la metà delle calorie e non un decimo di esse dai carboidrati. Quindi la domanda è essenzialmente: il tuo corpo può essere in chetosi abbastanza a lungo da raggiungere il nirvana promesso senza gravi conseguenze per la salute? Inizierai letteralmente a dare di matto con il grasso?

La dieta Keto è giusta per te?

Può sembrare strano, ma la dieta migliore per te è quella a cui sei abituato. Va bene per Volek, che è sotto keto da vent'anni, ma va bene per te? Sfortunatamente, non ci sono ricerche su ciò che accade nel corpo di qualcuno che segue la dieta chetogenica da molto tempo. Durante lo studio sulla perdita di peso dalla A alla Z, gli scienziati hanno esaminato la dieta Atkins, la Zona, LEARN e poche altre diete, ma nello studio, i soggetti di sesso femminile hanno mangiato dal 25 al 35% dei carboidrati - questo non è affatto vicino al 10% che consigliano di limitarsi alla dieta chetogenica.

Una cosa è certa: perderai davvero peso con la dieta chetogenica. In Italia, nel 2015, hanno esaminato le prestazioni di chi ci si siede e hanno perso in media circa 10-12 chilogrammi in tre mesi. Un anno prima in Spagna si è scoperto che in questo modo puoi perdere circa 20 chilogrammi in un anno. Nel corso dell'anno successivo, i soggetti sono spesso tornati al peso che avevano prima dell'esperimento non appena hanno abbandonato la dieta rigorosa.

Cosa mangerai se provi? Primo e secondo, questa pancetta. Non molti degli altri prodotti ti soddisfano. Le verdure amidacee - patate, zucca, mais - come la maggior parte dei frutti, sono severamente vietate. Da dimenticare anche latte, fagioli, riso e pasta.

La dieta cheto è difficile da seguire e può essere pericolosa per alcuni. "Le diete estreme, in particolare la dieta cheto, sono strettamente controindicate nelle persone con malattie neurodegenerative come l'epilessia", afferma il dott. Alan Aragon.

La dieta chetogenica è considerata dalla società ottimale per la perdita di peso. Secondo le conoscenze scientifiche, l'effetto di perdere peso poco dopo il passaggio a una dieta chetogenica è causato da una diminuzione della quantità di acqua nel corpo e la quantità di grasso corporeo è influenzata solo dal bilancio energetico. Per ridurre il peso, l'energia fornita con il cibo dovrebbe essere inferiore a quella consumata durante l'attività fisica. Uno dei vantaggi della dieta chetogenica, come con altre diete a basso contenuto di carboidrati, è che la chetosi che si verifica con le diete a basso contenuto di carboidrati contribuisce alla perdita di peso nelle persone obese. La differenza di calorie consumate può arrivare fino a mille chilocalorie al giorno rispetto a una dieta povera di grassi. Gli effetti delle diete chetogeniche dipendono fortemente dal contenuto proteico della dieta.

Posso assumere farmaci che aumentano i corpi chetonici? Sotto nessuna circostanza. Non ascoltare questi "consiglieri" che ti assicurano che anche senza dieta puoi indurre la chetosi con l'aiuto di farmaci speciali.

Quindi la dieta keto è giusta per te o no? Se sei un atleta estremo disposto a sperimentare con il tuo corpo, se ti piace rischiare e vuoi risultati rapidi, allora provalo! Se stai solo cercando di perdere qualche chilo e hai riscontrato l'"effetto yo-yo" in passato (quando una persona si rompe dopo una dieta rigida e guadagna più peso di quanto ha perso), allora forse non dovresti rischiare . Tuttavia, se ti avvicini alla dieta keto con saggezza, ci sono tre lezioni che puoi imparare da essa che torneranno sicuramente utili.

1. Riduci l'assunzione di carboidrati "vuoti" Analizza quali alimenti stanno ottenendo il massimo dal tuo apporto giornaliero di carboidrati: se proviene da frutta ricca di fibre e antiossidanti, va bene, ma se le tue fonti di carboidrati sono caramelle, soda e tutti gli alimenti che sono fatti con la farina bianca, sai cosa fare: sentiti libero di buttarli nella spazzatura.
2. Non evitare il grasso. La passione per i cibi a basso contenuto di grassi iniziata negli anni '90 può tranquillamente essere un ricordo del passato. Non c'è niente di buono in questo. Per compensare la mancanza di grasso, i produttori spesso aumentano la quantità di zucchero in tali prodotti. Mangia pesce grasso come salmone, sgombro o sardine almeno due volte a settimana. E qualunque cosa tu cucini, non lesinare sulle verdure, specialmente quelle buone: l'olio d'oliva.
3. Mangia molta verdura. Tutte le verdure e le verdure a foglia verde si sposano bene con cibi grassi e proteici: i fan della dieta keto ne mangiano molti. E tu fai lo stesso. Mangia cavoli, spinaci, pak choi, rucola e altri tipi di insalata senza restrizioni.

Cosa è successo ai miei pazienti con bacon? I suoi esperimenti nutrizionali continuarono fino alla nascita di suo figlio. Certo, si sono subito dimenticati della dieta (non c'è tempo per pensarci, come ha spiegato la giovane madre). Quindi ricorda, prima o poi ti stancherai di riempire regolarmente la pancetta e tornerai al cibo normale e familiare.

Ricette

Insalata di salmone e asparagi

Ingredienti:

• 150 g di filetto di salmone;
• 80 g di asparagi verdi;
• 1/2 cespo di lattuga iceberg;
• 2 uova;
• 4 filetti di acciughe;
• 5 pomodorini;
• 5 capperi grandi (o 6-8 piccoli) - prendere i capperi sotto sale, non in salamoia, vanno lavati prima dell'uso;
• 1/2 cipolla rossa media;
• 6-8 Articolo n. l. Olio d'oliva;
• 1 cucchiaino joon di senape;
• Succo di mezzo limone.

Come cucinare:

1. Se hai mai cucinato Nicoise, puoi usare anche questa insalata. Praticamente ripete il piatto principale di Nizza, al posto del tonno si usa solo salmone grasso, e al posto dei fagiolini si usano gli asparagi (ma si possono usare anche i fagioli).
2. Il salmone è meglio non cotto in padella o in un forno caldo, ma al vapore o in una pentola a cottura lenta: 20-30 minuti a una temperatura di 80-85 gradi, non superiore (altrimenti le proteine si arricciano e il pesce si indurirà ). Ma puoi anche friggere in padella (basta non esagerare! ) - il pesce deve essere tenero e mantenere un po' di trasparenza all'interno.
3. Cottura degli asparagi. Deve essere croccante, quindi non cuocere troppo a lungo! Il tempo di cottura dipende dalle sue dimensioni, quindi sconsigliamo di lasciare il fornello - gli asparagi cuociono velocemente.
4. Mettere in un piatto l'iceberg smontato (la lattuga va lavata, asciugata e tagliata a pezzi di media grandezza), gli asparagi, il salmone tagliato a pezzi grossi, le metà dei pomodorini, le acciughe, i capperi, le cipolle tagliate ad anelli e le uova sode (idealmente che i tuorli d'uovo non dovrebbero colare, ma rimanere morbidi)Top of the field con salsa all'olio d'oliva con senape di Digione e succo di limone. Non è necessario salare il piatto: acciughe e capperi sono già abbastanza salati.

La dieta chetogenica è utilizzata dagli atleti che partecipano a sport di resistenza come ultramaratone, triathlon, ciclismo, ecc. I corpi degli atleti che aderiscono a questa dieta utilizzano i grassi in modo più efficiente come fonte di energia, contribuendo così a conservare le riserve di glicogeno durante uno sforzo prolungato .

Insalata di pancetta e insalata

Ingredienti:

• 2 cespi di lattuga grandi come un palmo
• 100 grammi di pancetta;
• 8 rametti di menta;
• 1 tuorlo d'uovo;
• 6 cucchiai. l. Olio d'oliva e poco più per friggere;
• 1 cucchiaino di senape in grani;
• 1 cucchiaio. l. Aceto di sherry.

Come cucinare:

1. Per questa insalata è necessario preparare una salsa leggermente più complessa: mettere in un bicchiere alto le foglie di menta e la senape, aggiungere i tuorli d'uovo, versare l'aceto di sherry. Frullare con un frullatore e aggiungere l'olio d'oliva a filo.
2. Tagliate a metà la lattuga per il lungo e fatela rosolare brevemente a fuoco vivace. Deve caramellare leggermente, cioè assumere un colore marrone dorato e rimanere fresco e croccante all'interno. Friggere la pancetta a fuoco vivo senza olio o in forno finché non diventa croccante. Disporre l'insalata, la pancetta e la salsa su un piatto. Guarnire con foglioline di menta.