Il sistema di pratica dello yoga sviluppa forza, flessibilità, resistenza e coordinazione. Con l'aiuto dello yoga, puoi migliorare la tua salute fisica e lo stato psico-emotivo. Ma quanto sono efficaci le asana yoga per la perdita di peso?
I benefici dello yoga per dimagrire
Le asana yoga sono esercizi che vengono eseguiti in modalità statica. A causa della bassa intensità di allenamento, la pratica dello yoga è considerata inefficace nella lotta contro i chili di troppo. Affinché l'effetto della perdita di peso si faccia sentire, i carichi statici devono essere praticati a lungo e spesso. Pertanto, sono raramente usati come mezzo indipendente per perdere peso. Nella sua capacità di bruciare calorie velocemente, lo yoga non può competere con un intenso esercizio dinamico, ma ha un importante vantaggio: incoraggia il corpo a perdere i chili in eccesso senza stress e sforzi. È anche importante che, grazie alla normalizzazione del metabolismo e al miglioramento del lavoro di tutti gli organi e sistemi, la perdita di peso ottenuta con l'aiuto dello yoga duri a lungo.
Regole di base dello yoga
Affinché lo yoga dimagrante sia efficace, è necessario esercitarsi regolarmente: preferibilmente ogni giorno, ma sicuramente almeno tre volte a settimana. Dovresti passare lentamente e gradualmente dal semplice al complesso. Prima di tutto, vengono padroneggiate le asana più semplici e solo dopo aver sistemato il carico può diventare complicato. Non aumentare prematuramente l'intensità e la difficoltà del tuo allenamento. La fretta porta a lesioni e una violazione di uno dei principi fondamentali dello yoga: le asana non dovrebbero essere fatte attraverso il dolore e il disagio, lo yoga dovrebbe essere divertente.
Devi fare gli esercizi lentamente e deliberatamente, concentrandoti sulla respirazione e sul lavoro muscolare. Per esercitarti hai bisogno di un abbigliamento comodo e di un tappetino da yoga. Devi fare esercizio a stomaco vuoto. Ci dovrebbero essere almeno due ore tra l'ultimo pasto e l'allenamento. L'area dell'esame deve essere ben ventilata. Per eliminare i rumori estranei e creare l'atmosfera appropriata, è necessario attivare una musica rilassante e tranquilla. Le melodie possono essere prese da una selezione speciale per lo yoga e la meditazione.
Esercizi di yoga per dimagrire
- Allunga le gambe il più possibile e allargale. Piegati in avanti e metti entrambe le mani sul pavimento. Contrai e contrai i glutei. Rimanere in questa posizione per circa un minuto. Assicurati che il tuo respiro sia libero, profondo e ritmico. Completa l'esercizio ed entra nell'asana altre due volte. Esercitandoti regolarmente, puoi rafforzare i glutei, l'interno e la parte posteriore delle cosce.
- Fai un ampio passo in avanti con un piede. Abbassati in un affondo e sposta il peso del corpo sulla gamba del gradino. L'altra gamba rimane tesa all'indietro. Tocca il pavimento con le mani ai lati del ginocchio piegato. Rimanere in questa posizione per almeno un minuto. Controlla il tuo respiro. Calcia ogni piede tre volte. L'esercizio fa lavorare bene i muscoli della parte inferiore del corpo.
- Metti lo stomaco sul tappetino. Tirare in avanti gli arti superiori, allungare e unire gli arti inferiori. Uno alla volta, solleva la testa, le spalle e il petto dal pavimento. Tieni gli addominali premuti contro il pavimento. Rimani nell'asana il più a lungo possibile. Con il suo aiuto, puoi rafforzare i muscoli del torace.
- In posizione eretta, raddrizza il corpo, posiziona i piedi più larghi delle spalle. Piega le ginocchia, abbassa le spalle. Incrocia le braccia davanti a te, spingi il bacino in avanti. Dopo una breve pausa, raddrizza le gambe. Fai tre ripetizioni. La posa brucia i grassi su cosce e glutei, rafforza i muscoli.
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente: in piedi, gambe più larghe delle spalle, braccia sul petto. Allarga i calzini e sollevati. Salta in profondità e atterra sulle punte dei piedi e rotola sui talloni. Fai dieci di questi salti. L'esercizio rende le gambe più snelle e più forti. Il caviale ottiene un carico particolarmente buono qui.
- Sdraiati sulla schiena sul tappetino. Allunga le braccia lungo i fianchi, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Solleva delicatamente le gambe dritte, portale in posizione eretta e continua a muoverle in modo che siano parallele alla superficie del pavimento sopra la testa. Rimani in questa posizione per un minuto. Respira in modo uniforme. Abbassa lentamente le gambe. Fai due o tre ripetizioni. In questo asana, i muscoli della stampa sono ben allenati.
- Sempre sdraiato sulla schiena, piega le gambe e porta le ginocchia al petto. Quindi, solleva le gambe e allungale verso il soffitto. Allo stesso tempo, mentre allunghi le gambe, sostieni la schiena con le mani, aiutando a mantenere le gambe, il bacino e la parte bassa della schiena in posizione eretta. Metti i gomiti sul pavimento. Rimani nell'asana il più a lungo possibile. Cerca di non oscillare, non piegare le gambe, osserva il tuo respiro.
- Rotola sullo stomaco. Appoggia i palmi delle mani sul tappetino vicino alle articolazioni delle spalle. Metti le dita dei piedi sul pavimento. Con un'espirazione, porta bruscamente il bacino indietro e in alto e tira i talloni verso il pavimento. Il corpo dovrebbe essere nella seguente posizione: la testa è tra le braccia, l'occipite si estende verso il basso, le gambe e la schiena sono dritte. Dopo una breve pausa, sposta i piedi con un salto verso i palmi delle mani. Allunga le gambe e avvolgile con le braccia. Porta il petto alle ginocchia e la parte superiore della testa ai piedi. Tieni le gambe il più dritte possibile. Ripeti l'asana tre volte.
- Siediti con i palmi delle mani sotto le cosce vicino alle ginocchia e solleva le gambe. Dovresti essere dritto come la schiena. Tieni la testa in modo che lo sguardo sia diagonale: in alto e in avanti. Mentre espiri, allunga le braccia davanti a te, parallele al pavimento. Questo esercizio rafforza bene i muscoli addominali.
- Mettiti in posizione eretta. Fai un lungo affondo in avanti concentrandoti sulla gamba destra. Il ginocchio della gamba che è distesa dovrebbe toccare il pavimento, la punta si raddrizza. Tieni la schiena dritta. Alza le braccia sopra la testa e portale ai lati. Alza la testa, raddrizza le braccia, raddrizza il corpo in una linea - dalla parte superiore del bacino alle dita. Pausa per un minuto. Abbassa le braccia all'altezza delle spalle e allargale lateralmente. Ruota delicatamente il corpo a sinistra, mantenendo la schiena dritta. Dovrebbe essere formato un parallelo tra le linee delle braccia e delle gambe. Gira anche la testa a sinistra, raddrizza le braccia. Dopo venti secondi, girare delicatamente dall'altra parte. Di nuovo fermati per venti secondi e ruota il corpo in modo dritto. Metti la mano sinistra sul lato sinistro del piede destro con l'avambraccio a terra. Gira il corpo a destra. Allunga la mano destra, gira la testa verso la mano. Dopo un minuto, posiziona l'avambraccio destro sul lato sinistro del piede destro. Alza l'altra mano ed estendila verso l'alto. Rimani un altro minuto, quindi abbassa le braccia e raddrizza. Esegui la ripetizione successiva sull'altra gamba. È qui che i muscoli addominali, in particolare i muscoli obliqui, e la parte posteriore delle cosce diventano attivi. L'esercizio rafforza e allunga la colonna vertebrale, migliora la postura.
Lo yoga non solo aiuta a perdere peso, ma migliora anche la coordinazione, rende il corpo flessibile e forte. I primi risultati del programma "Yoga for Weight Loss" sono evidenti dopo circa un mese di lezioni.