Qual è la dieta mediterranea, menù per tutti i giorni per dimagrire

La perdita di peso è spesso accompagnata da problemi di salute, perdita di capelli e deterioramento della pelle. Ma non in questo caso. La Dieta Mediterranea aiuta a perdere peso, ringiovanire e migliorare il benessere generale.

Pilaf ai frutti di mare per la dieta mediterranea

L'essenza della dieta mediterranea

Questa è l'unica dieta riconosciuta dall'UNESCO come un sistema di perdita di peso veramente sicuro. Al contrario, può migliorare le condizioni generali del corpo, non contraddice le regole di una corretta alimentazione, ma ha un proprio approccio alla compilazione di una dieta. La dieta mediterranea classica contiene molti alimenti che altri sistemi dimagranti vietano.

L'essenza della dieta è l'uso quotidiano degli alimenti che sono presenti nella dieta dei popoli mediterranei. Tra gli spagnoli si trovano raramente italiani, libici, marocchini, grassi e obesi. Questi paesi hanno bassi tassi di mortalità per cancro e malattie cardiovascolari. Conducono in termini di aspettativa di vita per la popolazione locale.

Quali sono i vantaggi della dieta mediterranea?

Questo sistema non è stato inventato dai nutrizionisti, non è stato messo insieme in laboratori, ma si è evoluto in luoghi specifici nel corso dei secoli. Il menu della dieta mediterranea non contiene prodotti artificiali, conservanti, semilavorati che hanno già un effetto benefico sulla salute umana.

Benefici di questa dieta:

  • Previene le malattie del cuore, dei vasi sanguigni, abbassa il colesterolo, dissolve le placche esistenti, previene la formazione di coaguli di sangue, lo sviluppo dell'aterosclerosi.
  • Mantiene la lucidità mentale, ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale. Questa dieta può prevenire il morbo di Alzheimer.
  • Una dieta secondo questo sistema previene il cancro allo stomaco, al colon e al seno.
  • Abbassa i livelli di zucchero nel sangue, previene lo sviluppo di diabete e insulino-resistenza.
  • Aumenta l'immunità, aiuta il corpo a riprendersi più velocemente dopo gravi malattie, farmaci a lungo termine.

Si basa su prodotti che danno forza e influenzano positivamente il background emotivo. Si ritiene che la Dieta Miracolosa Mediterranea non solo aumenti l'aspettativa di vita, ma influisca anche sulla qualità. Solo una persona energica, felice e attiva può vivere ogni giorno al 100%.

principi di base della nutrizione

Vale la pena sfatare subito il mito secondo cui il cibo è costoso secondo questo sistema. La nutrizione della dieta mediterranea depurativa è ricca e basata su una varietà di prodotti. Non è necessario mangiare solo gamberetti o pesce prelibato, puoi sempre acquistare analoghi economici.

Principi di base:

  • I grassi non vengono assorbiti a sufficienza, non si tratta di salsicce o torte dalla padella. Questo è un utile olio extravergine di oliva. Puoi innaffiare in sicurezza insalate e altri piatti senza preoccuparti del contenuto calorico della dieta quotidiana.
  • Molta verdura e frutta. La dieta mediterranea consente anche l'uva, le banane, che sono vietate da altri sistemi. Gli alimenti a base vegetale dovrebbero essere inclusi in ogni pasto.
  • Latticini. Vale la pena concentrarsi su yogurt naturale, latte acido e latte cotto fermentato. Non è necessario utilizzare prodotti a base di latte fermentato con zucchero, coloranti, aromi nella composizione. Puoi sempre aggiungere frutti di bosco o miele se lo desideri.
  • Pesce e frutti di mare. Come le verdure, questa categoria è alla base della dieta. Questi prodotti dovrebbero essere presenti nel menu del giorno.
  • Carne bianca. Non serve usarlo spesso, bastano 3-4 volte a settimana, meno spesso. Nel cuore di pollo, carne di coniglio, quaglia a volte puoi usare l'agnello.
  • Grano. Riso integrale, pasta di grano duro, grano saraceno possono essere inseriti nella dieta della dieta mediterranea, è consentito l'orzo perlato. I legumi sono un must.
  • Vino rosso. Si possono bere fino a due bicchieri al giorno, serviti a pranzo oa cena. È importante scegliere vino naturale senza conservanti e zucchero in eccesso nella composizione.
  • uova. Sì, ma non più di uno al giorno
  • Una varietà di spezie naturali, tutti i tipi di erbe aromatiche fresche ed essiccate sono i benvenuti. Puoi mangiare noci e semi.
  • Le torte di pane e segale sono prodotti da forno a base di farina integrale.

Durante la dieta mediterranea del benessere è importante non solo bere vino (sebbene sia molto gradevole), ma anche acqua pulita. Il minimo giornaliero è di 1, 5 litri. Tè verde, bevanda naturale alla frutta a base di frutti di bosco freschi, acqua di limone sono i benvenuti. Basta non trasformare le bevande salutari in una fonte di carboidrati aggiungendo zucchero o miele. Le papille gustative devono schiarirsi.

tasso di perdita di peso, durata

Questo sistema non promette di perdere 15 kg in un mese o 40 kg in sei mesi. Il peso sulla dieta mediterranea (mediterranea) scompare gradualmente senza stress per il corpo. Con il giusto approccio, una persona perde 3-4 kg al mese, ma tutto dipende dai dati di partenza.

Se mangi a lungo nel menu della dieta mediterranea per dimagrire, le tue vecchie abitudini saranno presto dimenticate, altri cibi sostituiranno i tuoi piatti preferiti, una corretta alimentazione diventerà uno stile di vita. La dieta mediterranea non è limitata nel tempo, può essere osservata in qualsiasi momento, perché gli abitanti di Marocco, Italia, Grecia, Spagna mangiano qualcosa del genere.

Elenco dei prodotti vietati

La dieta per la perdita di peso nella dieta mediterranea può essere costruita in modo indipendente, di seguito sono riportate solo le opzioni di menu approssimative. L'importante è non aggiungere prodotti vietati. Ciò vale in particolare per olio di girasole raffinato, zucchero, miscele di spezie con glutammato e altri conservanti.

Cosa non fare a dieta:

  • salsicce, prosciutti, semilavorati;
  • zucchero puro, miele limitato;
  • bevande dolci, dolci, dessert preparati;
  • qualsiasi pasta a base di farina bianca;
  • Lardo, pancetta, carni grasse e latticini.

Il modo più semplice per evitare di commettere errori nei piatti è cucinare il proprio cibo. Molto spesso, nei bar e nei ristoranti vengono utilizzati oli economici, non le verdure più fresche, carne e pesce di scarsa qualità.

Pasta per la dieta mediterranea

Dieta mediterranea per dimagrire: menù per tutti i giorni

Ecco un esempio di come puoi mangiare con questo sistema. Quindi puoi adattare la dieta in base al tuo programma di lavoro o studio e ai gusti personali. Inoltre, non è necessario mangiare piatti diversi ogni giorno, puoi cucinare qualcosa per più pranzi o cene.

La dieta mediterranea per la perdita di peso comprende alimenti minimamente trasformati. La cottura prolungata, la stufatura, la marinatura riducono la quantità di nutrienti. E granola, zuppe e insalate semplici non richiedono molto tempo per cucinare.

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
colazione Toast all'avocado con mozzarella, pomodoro, tè Casseruola di ricotta con banana, tè Uovo, mozzarella e 10 pezzi di ciliegia Pane ai cereali, fetta di formaggio, 2 sottaceti riso integrale con formaggio ed erbe aromatiche Pasta con gamberi e formaggio Frittata con fagiolini e pomodori
merenda arancia Un bicchiere di succo di pomodoro Macedonia di frutta con yogurt ricotta morbida uva succo d'arancia un ananas
cena verdure brasate con pollo, un grosso mazzetto di verdure zuppa cremosa con gamberi Spezzatino di verdure con carne, succo di pomodoro Zuppa di cozze e formaggio Gazpacho di pomodoro fresco, un pezzo di pesce alla griglia Zuppa di broccoli con gamberi fritti riso integrale, calamari in crema, succo di verdura
Tè pomeridiano mela, ricotta Frullati di verdure bicchiere di yogurt Insalata di verdure con olive Macedonia di frutta con noci e yogurt Toast al tonno, qualsiasi succo una fetta di pane, pesce salato, tè
cena Pasta con frutti di mare e formaggio, verdure Pilaf di riso integrale con pollo e verdure pesce al forno con riso, insalata di verdure Insalata di pollo, carote e formaggio al forno Pasta con fagiolini, cozze Spezzatino di pesce con pomodori, verdure Pasta con gamberi, pomodorini e panna

Ricorda che tutti i piatti dietetici sono preparati con olio d'oliva, viene utilizzato anche per condire insalate, puoi aggiungere succo di limone e spezie varie. Ad ogni pasto dovrebbe essere incluso anche un bicchiere di vino rosso.

Secondo la classica dieta mediterranea, il numero dei pasti è illimitato, ma è importante non mangiare troppo. La maggior parte delle opzioni di menu ne ha cinque. Puoi aggiungere una cena in più o rimuovere la seconda colazione, che è anche uno spuntino.

Dieta mediterranea per dimagrire: menù per tutti i giorni

Molte persone dicono che la dieta mediterranea è molto costosa e la qualità dei frutti di mare congelati lascia molto a desiderare. È anche difficile trovare il vero olio d'oliva. Ma in questo caso può essere sostituito con altri grassi non raffinati. Adatto olio di semi di lino, noce, canapa, da semi di zucca. Puoi usare l'olio di cocco commestibile per la dieta.

Non dimentichiamo che la dieta mediterranea (menù della settimana sotto) prevede un modo di cucinare economico. L'olio può essere consumato in qualsiasi quantità, ma solo per il rifornimento. Puoi ungere il prodotto prima di grigliarlo o in forno. Non puoi usarlo per friggere, è meglio cucinare i pasti per una dieta in una padella asciutta o ungerla leggermente con lo strato più sottile.

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
colazione Frittelle di zucchine con salsa di panna acida all'aglio Casseruola Di Uvetta Farina D'avena Con Noci Panino al formaggio, uovo sodo, tè Purè di zucca con riso Muesli allo yogurt Panini con il pesce
merenda Banana Uva granato Mela insalata di verdure succo di frutta, uovo purè di zucca
cena Zuppa di pesce senza patate di pesce, pane di segale verdure in umido, pane tostato, un pezzo di bollito Zuppa di verdure, un pezzo di pesce, una fetta di pane Pasta con formaggio e calamari, verdure Zuppa di crema con pollo e verdure, tortilla Zuppa di cavolo cappuccio in brodo di pesce con fagioli verdure in umido con fagioli, aringhe leggermente salate
Tè pomeridiano Yogurt Frullato di frutta e latte Ricotta con mela Macedonia Frullato di cetrioli ed erbe aromatiche Ricotta con noci succo di pomodoro
cena Insalata greca con formaggio e olive Torte di pesce (al vapore, al forno), insalata di cavolo Maccheroni e formaggio, insalata di carote con noci Pesce ripieno di verdure, insalata di cetrioli con panna acida e aneto Grano saraceno con pollo, pomodoro Spezzatino di pollo con panna, insalata di cavolo verdure grigliate, un pezzo di luccio

Qui non ci sono praticamente frutti di mare nel menu della dieta mediterranea, ma se lo desideri, a volte puoi includerlo nella dieta. Ad esempio, aggiungi i gamberetti a un'insalata o fai uno spuntino con un cocktail di mare.

Dieta mediterranea: ricette dal menù settimanale

In cima al menù dietetico ci sono tanti piatti interessanti, che peraltro sono facili e veloci da preparare. Sono ottimi per pasti mattutini, pomeridiani e cene. Ecco le ricette più interessanti.

Zuppa di crema con pollo e verdure

Con la dieta mediterranea, le zuppe alla crema sono spesso nel programma settimanale. Sono buoni per lo stomaco, sazianti e facili da preparare. Ecco una ricetta base con le verdure.

Ingredienti:

  • 300 g di filetto di pollo;
  • 300 g di broccoli (puoi usare il cavolfiore);
  • 100 grammi di carote;
  • 100 grammi di cipolla;
  • 200 g di zucchine o zucca;
  • 150-200 ml di panna;
  • spezie a piacere.

Cucinare:

  1. Tagliare il pollo, immergerlo in 800 ml di acqua bollente, quindi aggiungere le carote e le cipolle e cuocere per 10 minuti.
  2. Mettere le zucchine, altri cinque minuti dopo i broccoli, salare leggermente. Cuocere coperto a fuoco basso per 10 minuti.
  3. Macinare il pollo con le verdure, aggiungere le spezie a piacere. Stemperate la zuppa con la panna, portate nuovamente a bollore ed è pronta per essere servita!

In inverno, per una zuppa del genere, puoi usare un mix di verdure surgelate. Inoltre, non è necessario diluire il piatto con la panna, all'inizio puoi versare un po' più d'acqua.

Purea di pollo per la dieta mediterranea

Maccheroni al formaggio e calamari

Questo piatto è nel menu sopra per tutti i giorni per la perdita di peso nella dieta mediterranea. Acquistare i calamari in negozio adesso non è un problema, ma è molto facile e veloce da preparare.

Ingredienti:

  • 1 calamaro;
  • 200 grammi di pasta;
  • 150 ml crema 10%;
  • 0, 5 cucchiaini di olio d'oliva;
  • 70 grammi di formaggio.

Cucinare:

  1. Cuocere le tagliatelle secondo le istruzioni, ma cuocere un minuto in meno. Versare in un colino.
  2. Scaldare una padella antiaderente, spennellare leggermente con olio.
  3. Puliamo i calamari, togliamo il pettine e li tagliamo a listarelle. Versare e friggere per letteralmente un minuto, mentre assicurati di mescolare con una spatola.
  4. Versare la crema sui calamari, portare a bollore, aggiungere metà del formaggio grattugiato, sciogliere e salare.
  5. Mettiamo la pasta, mescoliamo velocemente, facciamo bollire il piatto e spegniamo. Lasciar riposare una decina di minuti sotto il coperchio.
  6. Cospargere con il formaggio rimanente al momento di servire.

Allo stesso modo, puoi cucinare salsa con gamberetti o altri frutti di mare per una dieta. L'unico punto è che è necessario utilizzare una crema magra per non aumentare il contenuto calorico del piatto.

Insalata greca con formaggio e olive

Questa insalata è un ottimo sostituto del pranzo e della cena durante una dieta, soprattutto in estate. Soddisfa pienamente i requisiti di nutrizione.

Ingredienti:

  • 2 cetrioli;
  • 2 pomodori;
  • 0, 5 cipolla rossa;
  • 1 peperone;
  • 15 ml di succo di limone;
  • 1 pizzico di pepe;
  • 100 g di feta;
  • 2 cucchiai di olio (d'oliva);
  • 10-12 olive.

Cucinare:

  1. dadini i cetrioli. Sbucciare i pomodori e anche tagliarli a dadini. Tagliate la cipolla rossa a semianelli molto sottili. Metti in un'insalatiera.
  2. Tagliare i peperoni a listarelle sottili e tagliare a dadini la feta, i quarti di oliva e unirli ai restanti prodotti.
  3. Mescolare il succo di limone con olio, sale, pepe. Versare sopra l'insalata. Mescolare al momento di servire.

Puoi aggiungere le verdure che preferisci, usare i pomodorini invece dei pomodori normali o sostituire lo yogurt greco con l'olio d'oliva. Fa anche un'ottima salsa.

Dieta mediterranea per anziani

È già stato detto in precedenza che la dieta mediterranea previene il morbo di Alzheimer. Ha un effetto positivo sul cervello, sarà una salvezza dalla demenza senile. La dieta secondo questo sistema ha un grande impatto anche su altri organi interni, ma nella vecchiaia si consiglia di rinunciare al vino e anche di cambiare la composizione di alcuni piatti. Ecco un esempio di menù per una settimana di dieta mediterranea per anziani. Soddisfa tutti i requisiti di un organismo che invecchia.

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
colazione Farina d'avena con uvetta Cheesecake al forno, purea di frutta Frittata al vapore con fagiolini Farinata di miglio con zucca Ciambelle di zucca, panna acida Frittata con filetto di pesce Ricotta di frutta
merenda purè di zucca arancia succo di mela Porzione di ricotta a pasta molle insalata di verdure Insalata di cavolo cappuccio alla pechinese con olive, limone, erbe aromatiche Insalata con carote, noci
cena verdure in umido, cotoletta di pesce tritata Zuppa di verdure, un pezzo di pesce Zuppa di grano saraceno senza patate Purea di zuppa di pollo, pane integrale Zuppa con riso e pomodori, composta Casseruola con cavolfiore e formaggio Zuppa Di Cavolfiore, Pane
Tè pomeridiano fiocchi di latte un bicchiere di kefir Frullato di yogurt alla banana succo di pomodoro fiocchi di latte Frullato di verdure con verdure a foglia ogni frutto
cena Grano saraceno con cotolette di pesce e salsa di pomodoro Spezzatino di verdure con pesce Insalata di verdure, cotoletta di pollo pesce al forno, purea di verdure pollo in umido con tagliatelle Gelatina di pesce, 10 olive, 1 pomodoro Cotoletta di pollo, riso integrale, succo di pomodoro

Recensioni della Dieta Mediterranea

Prima recensione, donna, 34 anni

Sono stato a dieta per il secondo anno, mi sono abituato, non voglio carne rossa, non mangio grassi animali, ma ho incluso semi di chia nella mia dieta principale, uso quinoa al posto del riso. In tutto questo tempo il mio peso è sceso da 82 a 57 kg. È stato graduale, non tutto in una volta. Ho notato che i vestiti stanno diventando più larghi, lo stomaco è molto più piccolo, mi sono piaciute anche le squame.

Seconda recensione, donna, 25 anni

Tutto è iniziato in modo strano per me, prima per una settimana ho visto un menu di ricette per dimagrire con una dieta mediterranea da un amico, solo allora ho iniziato a pensare a quale fosse il sistema. Mi è subito piaciuto che tutto sia semplice, non devi cucinare niente di complicato, solo per me. In generale, ci siamo seduti con un'amica, mi ha sostenuto, ma è stata la prima a lasciare la gara. Ero al quinto mese di dieta, la mia salute è migliorata notevolmente, è apparsa la vivacità, ho iniziato a dormire bene, ho perso 9 kg. Ma il peso iniziale era piccolo (67 kg a 164 cm).

Terza recensione, donna, 47 anni

Non ho mai avuto problemi di peso, ma la menopausa è arrivata molto presto. Dall'età di 44 anni ho guadagnato peso rapidamente, di conseguenza +20 kg in un anno. L'endocrinologo mi ha parlato della dieta, mi piaceva l'idea di una dieta del genere, ma l'ho adattata un po 'per me, ad esempio, ho rifiutato il vino. Non posso berlo, il corpo non lo prende bene, bruciore di stomaco costante. Ma mi concedo del succo di melograno.

Quarta recensione, donna, 38 anni

Ho sentito parlare della "dieta miracolosa" mediterranea da un medico, ho deciso di studiare questa dieta e sono passato ad essa senza intoppi. Non avevo lunedì, né orari. Sono solo passato gradualmente dalla dieta abituale a piatti sistemici. Il mio obiettivo era migliorare salute, poiché ci sono molte malattie croniche e rischi ereditari. Allo stesso tempo, ho perso 11 kg.

Controindicazioni alla dieta

Nonostante i buoni voti, i premi e molti feedback positivi, il sistema mediterraneo ha delle controindicazioni.

Chi non dovrebbe stare a dieta:

  • persone con malattie del tratto gastrointestinale, un'abbondanza di fibre può provocare attacchi di dolore;
  • Persone che hanno subito gravi malattie, interventi chirurgici.

Inoltre, non seguire questa dieta se non puoi tollerare pesce o frutti di mare. Tutti dovrebbero valutare in anticipo quanto è vicina la dieta, se possono aderire a lungo a tale dieta nel menu della dieta mediterranea per la perdita di peso.