È possibile perdere peso senza andare in palestra e fare allenamenti faticosi? Naturalmente sì, a patto di non avere squilibri ormonali o problemi gastrointestinali. Diamo un'occhiata ai modi più popolari per perdere peso a casa.
Il problema del sovrappeso non è solo l'insoddisfazione per il proprio corpo, ma anche il rischio di malattie pericolose come il diabete e le malattie cardiovascolari. Non è affatto necessario morire di fame o allenarsi in palestra fino all'esaurimento. Basta prestare attenzione al proprio stile di vita quotidiano, perché spesso sono le cattive abitudini a portare all'eccesso di peso. Parliamo di come perdere peso correttamente a casa e a cosa è necessario prestare attenzione per non perdere peso e mantenere i risultati.
Informazioni utili per perdere peso
Ragioni per l'aumento di peso
Molte persone hanno sentito dire che la ragione principale dell'aumento di peso è uno squilibrio tra l'energia consumata nel cibo e l'energia utilizzata dal corpo. Ci sono molti fattori che portano a questa condizione. Oltre all’alimentazione incontrollata e allo stile di vita sedentario, l’aumento di peso è favorito da uno squilibrio nel corpo di cortisolo, insulina, leptina, ormoni tiroidei, carenza di vitamina D e carenza di testosterone. Le principali cause di tali violazioni possono essere suddivise in diversi gruppi:
- dieta malsana (aumento delle calorie, squilibrio, mangiare di notte);
- condizioni di stress (inclusa la mancanza di sonno);
- assumere farmaci ormonali e antidepressivi;
- malattie endocrine (malattie della tiroide, diabete);
- malattia mentale che porta ad un'alimentazione incontrollata;
- alcune malattie del sistema nervoso centrale;
- predisposizione ereditaria.
Ci sono differenze nel perdere peso tra donne e uomini?
Le caratteristiche della perdita di peso negli uomini e nelle donne si basano su differenze nella fisiologia. Gli uomini perdono più facilmente il grasso viscerale, il cui accumulo nelle donne è associato alla preparazione fisiologica alla gravidanza. Pertanto, è più difficile per le donne perdere peso dalle cosce e dallo stomaco. Tuttavia, è più facile per le donne attenersi a una dieta e gli uomini hanno un atteggiamento estremamente negativo nei confronti delle diete. Inoltre, il contenuto calorico della dieta di un uomo dovrebbe essere superiore a quello di una donna.
Anche gli indicatori di una perdita di peso "sicura" sono diversi: senza rischi per la salute, una donna può perdere fino a 2 kg al mese, un uomo fino a 4. Gli uomini perdono peso più velocemente. Ciò è dovuto principalmente ai cambiamenti ormonali mensili nella donna. Uno Ma abbiamo una cosa in comune: il sovrappeso è dannoso sia per gli uomini che per le donne.
I 5 modi migliori per aiutare una donna a perdere peso velocemente a casa
Molte donne si chiedono: è difficile perdere peso? Qui va subito chiarito che solo in un reality è possibile perdere 15-20 chilogrammi in un mese e sentirsi benissimo. Tutto nella vita è molto più complicato, ma ci sono possibilità di successo. Non è necessario esaurirsi con diete rigide e vivere in palestra. È più facile modificare il proprio stile di vita entro limiti accettabili e puntare a una perdita di peso ragionevole e graduale. Inizia con modifiche semplici e dirette.
Nutrizione
Sfortunatamente, senza cambiare la tua dieta è quasi impossibile raggiungere il successo. E qui non stiamo parlando di diete rigide. La dieta dovrebbe essere equilibrata secondo i principali indicatori: proteine, grassi, carboidrati e calorie totali.
- Cerca di limitare il più possibile affumicati, fritti e pasticcini nella tua dieta.
- Evitate il più possibile lo zucchero e sostituitelo con miele, frutta secca o sostituti naturali.
- Evita il pane integrale e mantieni il pane di segale e i cereali integrali nella tua dieta.
- Mangia più verdura, frutta e crusca. Ciò aumenterà il contenuto di fibre nella tua dieta. Sostituisci i succhi con frutta e verdura naturali.
- Mangia più prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi, evita latte e prodotti ricchi di lattosio.
- Evita fast food, cibi in scatola, salsicce e bevande gassate.
- Riduci l'apporto calorico giornaliero del 20%, lo zucchero e gli zuccheri nascosti a meno di 15 g.
- Assicurati che la tua dieta contenga abbastanza proteine, grassi e carboidrati.
Acqua
Un punto molto importante quando si perde peso è l'assunzione sufficiente di liquidi. È l'acqua che placa la fame e accelera il metabolismo del 20%.
- Sostituisci il più possibile le tue bevande abituali con acqua pulita.
- Inizia ogni mattina con un bicchiere d'acqua con limone e miele.
- Bevi 1, 5-2 litri di acqua pulita al giorno.
Camminata veloce
Il modo più semplice per perdere peso attraverso l'attività fisica è la camminata veloce o il nordic-walking. Non richiede molto tempo né attrezzature particolari, ma permette di bruciare fino a 1100 calorie in un'ora. Inoltre, questo è lo sport più sicuro e un modo efficace per rafforzare e sostenere quasi tutti i sistemi del corpo.
- Se non hai mai praticato la camminata veloce/nordica prima, inizia con una passeggiata mattutina di 35 minuti.
- Alternare passi lenti e veloci.
- Devi correre ogni giorno. Anche una singola omissione distruggerà i tuoi risultati e la pratica quotidiana accelererà notevolmente il raggiungimento dei risultati.
- Prestare particolare attenzione alle scarpe sportive e all'abbigliamento di alta qualità per la rispettiva stagione.
Treno
Non hai bisogno di palestre e attrezzature sportive per un allenamento efficace. Semplici esercizi a corpo libero possono aiutarti a perdere qualche chilo in più al mese.
- Le flessioni sono un esercizio molto semplice ed efficace. Se questo è difficile per te, inizia con le flessioni da una sedia o in ginocchio e passa gradualmente alla forma classica dell'esercizio.
- Gli squat ti aiutano a perdere peso sulle cosce. Esegui l'esercizio lentamente e aumenta gradualmente il numero di squat.
- Il plank è un esercizio difficile e non è il preferito da tutti. Inizia con 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo di attesa fino a 1-2 minuti. Se il fasciame ti risulta facile, rendi il compito più difficile utilizzando tipi diversi.
- Esercizio "Burpee" – combina salti, flessioni e squat. È incredibilmente faticoso, ma allo stesso tempo brucia la massima quantità di calorie e porta alla perdita di peso più rapidamente.
- Saltare la corda è un esercizio cardio semplice ed efficace che rinforza i muscoli delle gambe e dei glutei ed è ottimo per perdere peso.
Uno stile di vita sano
Una corretta alimentazione e l’esercizio fisico non sono sufficienti per raggiungere il successo. Lo stato psicologico, il riposo adeguato e un nuovo stile di vita giocano un ruolo altrettanto importante.
- Se decidi di perdere peso, trova la motivazione che ha più senso per te.
- Cerca di evitare il più possibile le situazioni stressanti.
- Dormi abbastanza e dedica almeno 8 ore al giorno a dormire adeguatamente.
- Abbandonare le cattive abitudini (le storie secondo cui smettere di fumare provoca un aumento di peso sono solo un mito).
- Cammina più spesso, dimentica l'ascensore.
- Non mangiare di notte, mangiare cibi ipercalorici prima delle 17: 00-18: 00.
- Trova un hobby o vai a ballare.
I 5 modi migliori per aiutare un uomo a perdere peso velocemente a casa
C'è un'opinione forte ed errata secondo cui è molto facile per un uomo perdere peso. In effetti, per un uomo è molto più facile ingrassare che "perderlo": puoi seguire una dieta, ma uno stile di vita sedentario annulla tutti questi sforzi.
Esercizi fisici
Senza attività fisica, i livelli di testosterone nel corpo maschile diminuiscono, il che influisce su molti processi metabolici. Le diete bruciano solo il grasso viscerale e un uomo può rimuovere il grasso sottocutaneo solo attraverso un'attività fisica regolare.
- Inizia a camminare di più e aumenta il numero di passi che fai ogni giorno.
- Inizia correndo e aumenta gradualmente la distanza e il tempo di corsa.
- Esegui gli esercizi fisici discussi sopra ogni giorno.
- Inizia andando in palestra e aumenta questo allenamento a tre volte a settimana.
- Pratica l'allenamento a intervalli durante il giorno, bruciando quante più calorie possibile.
Giusta alimentazione
In questo caso è un po’ più facile per gli uomini che per le donne. Una caratteristica del metabolismo maschile sono i livelli più bassi di leptina. Questo ormone regola l’appetito e la sazietà. Sebbene gli uomini abbiano meno probabilità di soffrire la fame, la dieta aiuta solo a rimuovere il grasso viscerale.
- Crea un menu equilibrato con proteine, grassi e carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace per gli uomini.
- Elimina completamente i dolci dalla tua dieta ed evita di mangiarli la sera.
- Evitare alcol, fast food e bevande gassate.
- Non dimenticare le proteine: la loro mancanza porta al "bruciore" dei muscoli.
- Pratica il digiuno intermittente o il digiuno a intervalli.
Consumo d'acqua
L’acqua non è meno importante per gli uomini che per le donne. Bevi più acqua in modo che il tuo volume giornaliero sia di 2 litri. Stiamo parlando di acqua pulita, non di caffè, tè, bevande gassate e zuppe. Inizia la giornata con acqua tiepida e limone: questo "avvia" il tuo metabolismo.
Stile di vita attivo
Smettila di sdraiarti sul divano. Prova a camminare per andare e tornare dal lavoro, a stare all'aperto più spesso e a fare brevi passeggiate prima di andare a letto. Nuoto, indurimento, riposo attivo: tutto ciò avvicinerà notevolmente il risultato. Non dimenticare il riposo adeguato e il buon sonno.
Alta motivazione
È molto più difficile per un uomo motivarsi a perdere peso che per una donna. Ottieni il sostegno dei tuoi cari e condividi con loro i tuoi successi in questa materia. Se sei un giocatore d'azzardo, premiati per ogni chilogrammo che perdi.
E ricorda che la ricompensa più importante è la salute e il benessere.
Consigli dei medici per una perdita di peso sicura
Di norma, il sovrappeso è sempre accompagnato da problemi in molti organi e sistemi. La rapida perdita di peso non è meno pericolosa. Le diete rigide sono particolarmente pericolose. Riducono la quantità di microelementi e vitamine che entrano nel corpo. Lo "stress nutrizionale" aumenta i livelli di cortisolo, il che indebolisce notevolmente il sistema immunitario. Negli uomini possono verificarsi problemi nel sistema riproduttivo, mentre nelle donne, ad esempio, disturbi metabolici della pelle o disturbi del ciclo mestruale. Tutti passaggi radicali da perdere il peso deve essere coordinato con il medico.
Domande e risposte popolari
Le domande più popolari sulla perdita di peso a casa:
- A che ora del giorno dovresti pesarti?
In pratica si consiglia di pesarsi non più di una volta alla settimana. La pesatura quotidiana ha pochi benefici, ma ci sono molti disturbi alimentari e demotivazione. Il momento migliore per pesarsi è la mattina, dopo essere andati in bagno e prima di mangiare.
- Quale parte del corpo perde peso per prima?
Con una corretta perdita di peso, il posto migliore per perdere peso è la parte del corpo che ha un buon flusso sanguigno: viso, spalle, petto. Se lo stomaco è grande, è l'ultimo ad essere espulso; la rete capillare lì è pessima. Quando il corpo manca di proteine, gli uomini iniziano a perdere massa muscolare e nelle donne il collagene viene distrutto e compaiono le rughe.
- Quanti chilogrammi è normale perdere al mese?
Quando si tratta di perdere peso in modo sicuro senza diete faticose e attività fisica eccessiva, 2-3 chilogrammi di tessuto adiposo al mese sono considerati la norma. Lo vediamo nello studio della composizione dei componenti del corpo – misurazioni della bioimpedenza.
- Come evitare errori quando si perde peso?
Per evitare fallimenti, prestare attenzione a una dieta delicata e a un'attività fisica piacevole. Questo metodo è psicologicamente più facile da tollerare. Anche la motivazione gioca un ruolo importante.
- Come puoi mantenere i risultati della tua perdita di peso?
Mantenere uno stile di vita sano e una corretta alimentazione. Questa non è una dieta da cui puoi "abbandonarti" dopo una settimana. Se sei incline all'obesità, dovrai cambiare il tuo stile di vita per mantenere i risultati.