Ancora, il dibattito continua sul quale è più efficace: cardio e allenamento della forza. Ricerca Leslie Willis (Leslie H. Willis) e i suoi colleghi presso la Duke University ha dimostrato che l'esercizio fisico è meglio per combinare.
I partecipanti che si sono esibiti solo esercizi cardio perso più grasso. Ma le persone che combinato cardio con l'allenamento della forza, non solo ha perso peso, ma aumentare la massa muscolare.
Il vantaggio di combinata di formazione è confermato dallo studio di Ho Sulin (Suleen Ho) presso l'Università Kertina in Australia. 12 settimane di allenamento combinato aiutato i soggetti per diminuire il peso e la quantità di grasso corporeo in modo più efficiente rispetto cardio e esercizi di forza individualmente.
Si scopre che per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire cardio e esercizi di forza.
Il primo di energia in più, ma il secondo, costruire i muscoli e a causa di il debito di ossigeno aiuterà a bruciare calorie, non solo in allenamento ma anche dopo.
C'è il più alto consumo di energia di esercizio per l'esercizio combinato. In primo luogo, considerare le opzioni che si desidera attrezzatura: bilanciere, manubri, corde, palle mediche, e quindi spostare il peso corporeo esercizi per bruciare i grassi.
Esercizi con attrezzature
A intaglio
Questo esercizio, che chiaramente è venuto nel mondo sotterraneo. Prima si squat con un bilanciere sul petto, e poi, senza fermarsi, fare jimboy obvertitur. Spostare lentamente: si perde in velocità e quantità di moto ed hai bisogno di più sottobosco di spingere il bilanciere fino. Pertanto, il ricamo è molto difficile e spendere un sacco di energia.
Intaglio è ben sottolineando le cosce e i glutei, spalle e schiena. Coinvolgere anche i muscoli addominali.
Scegliere un peso per eseguire 10 a intaglio senza fermarsi, e, meglio ancora, li trasformano in un intervallo di allenamento e vedrete che si erano morti.
A doppia onda corda
Lo studio di Charles J. Fountaine presso l'Università del Minnesota a Duluth ha mostrato che 10 minuti di allenamento con due corde che permette di masterizzare 111,5 calorie — circa due volte di più che durante la corsa. Esperimento i partecipanti hanno svolto una verticale d'onda con due mani per 15 secondi e poi riposare per 45 secondi. E così per 10 volte.
Durante questo esercizio, ben caricato più ampia del muscolo della schiena e la parte anteriore del Delta, come il sinergizzanti sono tornati delta e del trapezio. Così, l'esercizio fisico non solo aiuta a spendere calorie, carica, ma anche l'intera parte superiore del corpo. Coinvolge anche i quadricipiti e glutei e addominali e schiena estensori per stabilizzare il corpo.
Provare a ripetere l'esperimento Charles J. Fountaine e fare 10 ripetizioni per 15 secondi. Anche se difficile, ridurre il tempo di lavoro per 10 secondi. Si può anche fare l'interval training di esercizi con la corda mostrato nel video.
Lanciare la palla contro il muro
Lanciare la palla contro il muro simile a intaglio. Prima di andare in squat, allora avete bisogno di alzarsi, ma invece jimboy obvertitur lanciare la palla contro il muro. Questo esercizio funziona i quadricipiti e glutei, spalle, schiena, trapezio e muscoli del core.
Lancia la palla per eseguire ad alta intensità di carico e può essere scalata, aumentando il peso della palla e la regolazione in altezza a cui si generano.
Eseguire 2-3 serie di 20-25 volte o includere scatti in interval training. Per esempio, 30 secondi per lanciare la palla, e il resto dei minuti a fare un burpee, e quindi, fino ad allora, fino a quando ci sono 100 scatti.
La presa di kettlebell
Nel gennaio 2010, l'American Council on exercise ASSO ha pubblicato i risultati di uno studio che mostra quante calorie si possono bruciare con kettlebell snatch.
I soggetti hanno eseguito sei scatti in 15 secondi e poi riposare per 15 secondi. E così 20 minuti. Aerobico dai partecipanti bruciato al 13,6 kcal al minuto, e anaerobica e 6.6 kcal. Si scopre del 20,2 calorie al minuto e 404 kcal per 20 minuti!
Oltre ad aumentare la combustione di calorie, di strappare il kettlebell è utile per il flusso di schiena e gambe, rafforzare i polsi e la forza di presa. Esercizio sviluppa la resistenza e la velocità, treno coordinamento dei movimenti.
Per bruciare più calorie, selezionare cinque esercizi con kettlebell e completare tre giri di 15 ripetizioni di ciascuno di loro con 30 secondi di pausa tra gli esercizi.
Esercizi di peso corporeo
Saltare la corda
Mentre saltare la corda lavorare i muscoli delle gambe, tricipiti e muscoli del petto. L'esercizio fisico può bruciare 700 a 1.000 calorie all'ora, a seconda dell'intensità. 20 minuti di salto alla corda di energia pari a 45 minuti di rilassante eseguito.
A differenza di Jogging, salto con meno stress e le ginocchia, come ad atterrare su entrambi i piedi. Si tratta di un ulteriore plus per le persone che sono in sovrappeso.
Si può iniziare il vostro allenamento con corde da salto: salto aiuterà a riscaldare il corpo per gli esercizi successivi. Dopo un giunto caldo è possibile impostare un timer e saltare per 45 secondi a un ritmo moderato, poi 15 secondi — veloce. Riposare per un minuto e ripetere nove volte di più.
Se si vuole bruciare ancora più calorie, imparare salti doppi. Qui è un buon diagramma di studio:
- due singolo salto, un doppio ripetere 10 volte.
- due singole, due doppie — 10 volte;
- due singole, tre doppie 10 volte e così via.
Se sai già come fare un doppio punto di riferimento per provare il famoso Annie. Primo, fare 50 salti doppi e sit-UP (da posizione prona), poi 40, 30, 20 e 10. E tutto questo in un momento senza intervalli di riposo.
Inoltre, è possibile diversificare il vostro allenamento con l'aggiunta di esercizi con la corda.
Burpee
Allenamento ad alta intensità con burpee masterizzare da 8 a 14 kcal al minuto. Che è, rendendo il burpee, è possibile masterizzare 280 calorie in 20 minuti. Inoltre è possibile intensificare l'esercizio con l'aggiunta di un salto di Pugilato, salto tastiera, pull-UPS e altre varianti.
Qui ci sono alcune opzioni per gli allenamenti:
- Discendente burpee scala per i principianti. Seguire 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee con un minuto di riposo tra le serie.
- 100 burpee. Fare il 100 burpee, riposare, se necessario.
- Due minuti burpee (avanzato). Impostare un timer e fare come molti burpee più di due minuti. Assicurarsi di non soffrire tecnica: tocco i Seni e i fianchi della terra, in alto a venire fuori terra.
Esercizio Di "Cliffhanger"
Prendete l'enfasi sdraiato e, alternativamente, di piegare le ginocchia, come se cercando di ottenere al petto. "Cliffhanger" è veloce, ma il bacino e la schiena sono rigidamente fissati.
L'esercizio fisico è buona stampa è di pompaggio e i muscoli flessori dell'anca, e data l'intensità aumenta il consumo di calorie. A seconda del peso, si può passare da 8 a 12 kcal al minuto.
Naturalmente, non sarà in grado di eseguire un "Cliffhanger" 10-20 minuti alla volta. Invece, si combinano con altri esercizi di interval training. Per esempio, 20 jumping Scalatore, 10 piegamenti sulle braccia (le ginocchia), 20 luppolo "Jumping Jack", 15 air squat. Eseguire 3-5 turni, riposo tra un round è di 30 secondi.
Si può anche fare un "Cliffhanger" il Protocollo TABATA: 20 secondi active run 10 secondi di riposo. Numero di giri — di-essere.
Squat con salti
Squat senza bilancieri e manubri, difficilmente può essere chiamato esercizi efficaci. Un'altra cosa — squat con salti. In questo esercizio, si va in uno squat, e venire con un salto. A causa di questo, l'esercizio diventa molto più difficile e si spendono più calorie.
Eseguire tre serie di 20-30 volte. E Sì, non hanno molto tempo per saltare prima di caricare correttamente i muscoli delle gambe.
Come eseguire gli esercizi senza attrezzatura
Per esercitare con tutto il suo peso ha aiutato a perdere il peso, deve essere intenso e prolungato. Messo semplicemente, se fai 20 squat e poi riposare per cinque minuti, è, naturalmente, di rafforzare i muscoli, ma un sacco di calorie che non si bruciano.
Così fare gli esercizi ad alta intensità, e meglio ancora, includere nell'intervallo di formazione con una certa quantità di riposo tra le serie da 10 secondi a un minuto. Così si mantiene la frequenza cardiaca elevata per tutto l'allenamento e bruciare più calorie.
Inoltre, ricordate che nessuno di allenamento non vi aiuterà a perdere peso, se non di riconsiderare la vostra dieta. Combinare l'esercizio con la dieta, e sarà molto presto vedere i primi risultati.