Succede così: ti metti a dieta, fai aerobica e – evviva! – cominciò a diminuire. E poi all'improvviso questo meraviglioso processo si è interrotto. C'è sia la dieta che l'attività fisica, ma non ingrassi di un grammo di meno, anche se fai il botto! Inoltre, aumenterai di nuovo peso.
Perché sta succedendo esattamente questo? Gli scienziati solo di recente hanno ricevuto una risposta a questa domanda. Si è scoperto che quando improvvisamente smetti di perdere peso, il tuo corpo raggiunge il peso che “gli piace” di più. Ebbene, gli conviene vivere così! Quando cerchi di perdere più peso, il tuo corpo reagisce: il metabolismo rallenta e l’appetito aumenta. Questo continuerà finché non tornerai al peso che il tuo corpo ritiene ottimale per se stesso. Il fatto è che il peso del tuo corpo è determinato dalla genetica.
Genetica
Ogni persona ha le sue “impostazioni di fabbrica” individuali: pressione, livello di zucchero nel sangue, colesterolo. Alcune persone hanno la pressione alta, altre hanno la pressione bassa. Alcune persone soffrono di diabete, altre tollerano bene lo zucchero. Per il peso è lo stesso: per alcuni è naturale pesare 50 chilogrammi, per altri purtroppo tutti 90. Questi parametri, dati dalla natura, sono molto difficili da regolare. Il corpo resiste a qualsiasi tentativo, soprattutto frettoloso, di cambiare i suoi indicatori e risponde con ostilità.
Che cosa sta accadendo? Se il destino ti ha detto di essere grasso, allora così sia? Affatto! Ci sono ancora possibilità di migliorare il genotipo. È vero, allora devi mantenere il tuo peso “innaturale” con allenamento e dieta fino all'ultimo giorno. Condanna all'ergastolo?! Sì, ma cos'è quello? Non c'è niente di peggio che avere il fiato corto e indossare un abito XXL.
Quali sono i tuoi ambienti naturali? Per determinare con maggiore precisione il tuo peso “genetico” (che determina il limite di perdita di peso), rispondi onestamente alle seguenti domande:
- Quale peso sembra essere il più “comodo” per il tuo corpo (in altre parole, quale numero ha oscillato per molti anni la lancetta della tua bilancia pesapersone privata?)
- Quanto peso guadagni in un mese e mezzo o due mesi dopo aver interrotto la dieta?
- Qual era il tuo peso massimo?
In tutte le tue risposte apparirà approssimativamente lo stesso peso (dopo i 25 anni): questo è ciò che la genetica ha determinato per te. Quanti chilogrammi differiscono da quello attuale, dopo l'aerobica e la dieta? Se la differenza è di 10 sterline o più, dovrai lavorare instancabilmente per mantenere i tuoi guadagni. E se volessi perdere ancora più peso? Questo è un compito assolutamente proibitivo!
A proposito, circa il 10% delle donne dà risposte diverse a tutte e tre le domande. Ciò significa che la natura non ha posto loro limiti rigidi. Tali "donne fortunate" perdono e ingrassano a piacimento e stupiscono i comuni mortali con metamorfosi soprannaturali. Ad esempio, da una donna grassa oversize a una modella. E ritorno. Non sei uno di loro?
Perdere peso una volta per tutte
Quindi ognuno di noi (nessuna eccezione conta!) ha il proprio peso target ed è molto difficile perdere più peso di quanto ci è naturalmente “consentito”. Cosa succede se provi a modificare tu stesso il limite di perdita di peso? Diciamo che "convinci" il corpo che il tuo peso "nativo" è di 60 kg e non di 90 kg? A prima vista il compito sembra impossibile. Litigare con la natura? Sì, è come voltare indietro il sole! Fiaba? Gli endocrinologi hanno definitivamente stabilito che ciò è possibile.
Il segreto è mantenere il peso desiderato per 2-4 anni con l'aiuto di una dieta. Immaginate che il corpo si abitui al nuovo peso, non lo veda più come una “emergenza” e poi lo mantenga come se fosse “naturale”.
Puoi anche provare a ingannare il tuo stesso corpo. Una piccola fregatura: come si fa a durare diversi anni? Credimi, non è così difficile se vivi secondo l'algoritmo sviluppato dalla scienza.
Decisamente...
Insapore ma ottimo. Quindi il tuo corpo protegge instancabilmente il suo grasso abbassando il metabolismo e aumentando l'appetito. Inoltre, attualmente sei attratto da cibi "dannosi" e ipercalorici, come dolci e panini. Al contrario, devi limitarti a tavola. Come? Molto facile. Scegli cibi che non suscitino le tue emozioni o il tuo appetito. Insomma, ti sembra di cattivo gusto.
Gli esperimenti hanno dimostrato che il peso "naturale" dei ratti nutriti con cibo poco appetitoso diminuirà sicuramente. Inoltre, non aumentano di peso anche se alimentati con cibi grassi e ipercalorici. Conclusione: meno ti piace quello che mangi, meno chili in più guadagnerai. Secondo un'incomprensibile legge della natura, i prodotti "dannosi" (ipercalorici, grassi e dolci) hanno sempre un sapore migliore. Ciò significa che inevitabilmente ne mangerai di più. I prodotti sani portano sfortuna. La maggior parte di essi non può essere descritta come gustosa. Quindi mangiali!
Mangia ogni 2,5-3 ore. Le lunghe pause tra i pasti sono forse l’errore più comune quando si perde peso. Il fatto è che pasti rari (ogni 4-5 ore) stimolano un aumento della secrezione di insulina e leptina. Ed è proprio questa coppia di ormoni responsabile dei depositi di grasso sotto la nostra pelle. Quando mangi frequentemente, il rilascio di insulina e leptina è al minimo. Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, devi interrompere la tua dieta tradizionale e sostituirla con degli spuntini. Per fare questo, devi trasportare il cibo in scatole in modo che sia sempre a portata di mano.
La formula per una dieta sana è questa: 4-6 pasti al giorno, ciascuno contenente 300-400 calorie.
Mangia di più! Sembra provocatorio, ma questo metodo funziona davvero. Se si mangiano meno di 1200 calorie al giorno, il corpo passa a una modalità di emergenza molto parsimoniosa e dispendiosa di energia e il metabolismo “va a dormire”. Per “distruggerlo”, prova a mangiare 100-200 calorie in più rispetto a quanto imposto dalla tua norma individuale. Consumando calorie in eccesso, il corpo perde la vigilanza e perde facilmente il grasso sottocutaneo.
Sembra un paradosso impossibile, ma una persona che segue una dieta affamata perde grasso più lentamente rispetto a una dieta ragionevolmente equilibrata. La scienza ha calcolato accuratamente la differenza nei tassi. Se smetti improvvisamente di mangiare, perderai peso il 10% più lentamente rispetto a chi fa attività fisica e mantiene il proprio apporto calorico.
verdure
Fai il pieno di verdure! Questo è il tuo primo alleato nella lotta contro l'eccesso di peso. Contengono pochissime calorie, ma soprattutto sono “voluminose”. Per questo motivo dovresti iniziare ogni pasto con una grande ciotola di insalata di verdure. Ti riempirà lo stomaco e ci sarà meno di tutto il resto.
frutti
Fai attenzione alla frutta. Hanno molte calorie. Per evitare di mangiare troppo, è meglio tagliare la frutta e aggiungerla al porridge. I succhi di frutta sono completamente controindicati per te. Lì, le calorie della frutta sono altamente concentrate e i produttori aggiungono ulteriore zucchero al succo per migliorarne il gusto.
La base formale della tua dieta dovrebbe essere i carboidrati a basso indice glicemico: questi sono cereali e altri cereali, riso, legumi. Devi servirli con le verdure e aggiungere loro le proteine altre tre volte al giorno: manzo magro, pollo, pesce.
Grassi
I grassi dovrebbero essere sani. Non commettere l'errore fatale di evitare completamente i grassi. I grassi animali sono dannosi, ma i grassi vegetali sono salutari. I grassi sono comuni “lubrificanti”, “materie prime” per la produzione di ormoni. La mancanza di grasso porta alla psoriasi, alla caduta dei capelli, a malattie articolari e alle unghie fragili. Non mangiare nulla di fritto con grassi animali, ma puoi tranquillamente aggiungere un cucchiaio o due di olio di arachidi o di sesamo a un'insalata di verdure.
E dovresti prendere l'olio di pesce senza restrizioni. Contiene acidi grassi omega-3 e omega-6. Ti aiuteranno a perdere peso. Durante l'esercizio aerobico “bruciano” con la formazione di speciali composti che impediscono l'accumulo di grasso sottocutaneo.
Non mangiare cioccolatini. Contengono i cosiddetti grassi trans. Vengono aggiunti per aiutare le caramelle a rimanere morbide più a lungo. È stato dimostrato che i grassi trans sono cancerogeni.
Bevi acqua
Un altro punto importante sulla strada per perdere peso è l'acqua naturale. L'acqua viene rimossa dal corpo attraverso i reni. Quando si beve molto, i reni iniziano a lavorare attivamente e allo stesso tempo si attivano le ghiandole surrenali, le ghiandole ormonali sopra i reni. Rilasciano più ormoni e servono tutti a “bruciare i grassi”. Più bevi, più peso perdi. Non esiste troppa acqua! Inoltre, l’acqua porta con sé sottoprodotti metabolici. Meno “spazzatura” c'è nel sangue, minore è lo sforzo a carico del fegato che può iniziare a bruciare i grassi indisturbato.
Per chi ha dimenticato la biologia scolastica: durante l'aerobica l'aumento del flusso sanguigno fa sì che le molecole di grasso vengano strappate dalla superficie dei depositi di grasso, che “bruciano” e danno energia ai muscoli. Ma non tutto. Il resto viaggia attraverso il flusso sanguigno e finisce nel fegato, che lo distrugge affinché il sangue non si addensi di grasso e perda la capacità di fluire. Insieme ai reni, il fegato è impegnato a neutralizzare i “rifiuti” metabolici sopra menzionati. Se i reni svolgono la maggior parte di questo lavoro, il fegato distruggerà più grasso. Bevi di più!
Correre per perdere peso
Aerobica? Ma solo intervallo! L’allenamento cardio ad intensità costante è di scarsa utilità. Andare su una cyclette allo stesso ritmo per un'ora non è solo noioso, ma anche inutile: un'attività del genere può aiutare solo nelle fasi iniziali dello sport, e poi smette di funzionare. La scienza moderna conosce solo un metodo efficace per bruciare i grassi, chiamato “allenamento a intervalli” o allenamento a circuito.
Che cos'è? Questo si chiama allenamento secondo il principio “ora veloce, a volte lento”. Ad esempio, 30 secondi di esercizio incredibilmente intenso sono seguiti da 60 secondi di bassa velocità. E così via durante l'intero allenamento di 25-30 minuti. L'effetto è mozzafiato! Il segreto è che questo tipo di aerobica aumenta notevolmente il rilascio dei più potenti ormoni "brucia grassi": la norepinefrina e l'ormone della crescita.
L'allenamento a intervalli è l'unico modo per scuotere un corpo stanco per aver perso peso.
Non sopravvalutare l'aerobica. L’attività fisica aiuta effettivamente a perdere peso. Questo è un fatto indiscutibile e scientificamente provato. Quando gli scienziati in un esperimento hanno costretto i ratti a passare da uno stile di vita sedentario all'attività fisica, hanno iniziato a perdere peso. Ma! Se i ratti si muovevano già molto, non aveva senso aumentare l'attività fisica: non aveva alcun effetto sul loro peso. Conclusione: l'aerobica non è onnipotente.
Sì, se una donna inizia a fare aerobica dopo molti anni di vita sedentaria, perderà peso. Tuttavia, se si fa attività fisica da molto tempo, aumentare l’attività aerobica potrebbe essere inutile. Cosa dovremmo fare? All'aerobica è necessario aggiungere un carico anaerobico fondamentalmente diverso. In poche parole, devi iniziare a fare esercizi di forza. Esegui un allenamento aerobico a intervalli di 25-30 minuti almeno tre volte a settimana e fai esercizi seri sulle macchine altre due volte.
Perché hai bisogno dei muscoli? Il fatto è che i muscoli sono un biosistema vivente che necessita di nutrimento. I muscoli “utilizzano” attivamente le calorie, anche quando si riposa fisicamente, quando si guarda la TV e si dorme. L'aumento di un ulteriore chilogrammo di massa muscolare porta ad un'accelerazione automatica dei processi metabolici del 2,5-3%. Quindi l’allenamento della forza accelererà sicuramente il tuo metabolismo e quindi la combustione dei grassi quando l’aerobica non può.
Respira più profondamente
Alcune persone sono geneticamente predisposte ad essere grasse mentre altre sono magre. Le ragioni di questa ingiustizia risiedono nella differenza tra le quantità naturali dei due tipi di ormoni. Alcuni accumulano grasso, altri lo scompongono. Sembra che sia necessario analizzare il proprio background ormonale per identificare una predisposizione genetica e agire. Ad esempio, se tutto va bene con i tuoi ormoni, la colpa del sovrappeso è una dieta "sbagliata" o la mancanza di esercizio fisico. Tuttavia, tutto questo lavoro è troppo complicato e può essere svolto solo da un professionista di altissimo livello.
Esiste un parametro più semplice che consente di determinare con precisione, anche in una clinica distrettuale, chi è a rischio di ingrassare e chi no. Questo è il cosiddetto coefficiente respiratorio, ovvero il rapporto tra il volume di anidride carbonica durante l'espirazione e il volume di ossigeno durante l'inspirazione. Grazie a questo coefficiente puoi capire da dove il tuo corpo “preferisce” prendere energia: dai carboidrati o dai grassi.
Le persone con un quoziente respiratorio elevato “bruciano” carboidrati. I grassi come fonte energetica passano in secondo piano e l’attività fisica non porta quindi un rapido ritorno. Chi invece ha un coefficiente basso ricava energia dai grassi e perde peso velocemente. Le donne con un coefficiente respiratorio elevato guadagnano chili di troppo anche se limitano la dieta.
Cambiamo il nostro stile di vita!
Perdere peso non è difficile solo a causa del maledetto "peso fisso". Le abitudini e lo stile di vita giocano un enorme ruolo negativo. Ad esempio, non mangiare nulla a colazione, non mangiare troppo la sera o aggiungere molto grasso a tutto, "per renderlo più gustoso". Di conseguenza, la velocità della perdita di peso dipende in gran parte dalla tua cultura generale.
A sostegno di ciò si può avanzare la seguente argomentazione. Tra le donne delle classi sociali inferiori circa il 30% è obesa, tra le rappresentanti della classe media il 16% e nelle classi sociali superiori solo il 5% delle donne è in sovrappeso. Assicurati di acquistare libri popolari sulla nutrizione e scopri finalmente tutte le proteine, i grassi e i carboidrati. Devi sapere esattamente cosa è bene e cosa è male nella dieta. E insegnatelo ai vostri figli. Altrimenti soffriranno degli stessi problemi.
Diciamo che rompi la tua dieta. Dobbiamo sederci e capire perché. Ognuno di noi ha la propria lista di situazioni “pericolose”. Ecco alcuni esempi: sedersi alla scrivania - mettere caramelle in bocca, guardare un film in TV - tritare le patatine ... Tutto ciò deve essere analizzato attentamente e preparare un sostituto sicuro per i prodotti "pericolosi": mele, pane secco e simili.
Gli psicologi ritengono che il transfert raramente avvenga consapevolmente. È causata dal mangiare frettoloso, quando si mangia in fretta o si vuole liberarsi del cibo velocemente e poi mangiare automaticamente. Proprio queste situazioni devono essere completamente bandite dalla vita! Molto spesso il mangiare automatico si innesca mangiando in compagnia. Per questo motivo gli psicologi consigliano di sviluppare l’abitudine di mangiare da soli. Non puoi guardare la TV e leggere allo stesso tempo!
Quando sei solo, è più facile insegnarti a mangiare lentamente. E questo è un altro segreto per perdere peso con successo. I segnali dallo stomaco al cervello aumentano molto lentamente – circa 20 minuti. E ti sembrerà sempre di avere fame e di aver mangiato poco, anche se forse il tuo stomaco è pieno da molto tempo. Diploma? Mangia lentamente. Dopo 20 minuti, il cervello dà il comando al tuo appetito di “spegnersi”, anche se hai mangiato meno della metà del tuo apporto calorico.
Quindi devi dedicare i prossimi due o quattro anni a un esperimento “genetico” unico. La tua famiglia e i tuoi amici rimarranno scioccati: cambierai in modo irriconoscibile. Sembra che ci sia un lavoro infernale davanti a noi: mantenere una dieta costante per anni ed esercitare regolarmente. Tuttavia, i professionisti del fitness affermano che nulla di tutto ciò è un’impresa. Una persona si abitua rapidamente alle cose buone. Tra qualche mese, tutti quelli che stanno soffocando con il cibo spazzatura e non conoscono il divertimento dell'allenamento ti sembreranno degli alieni... Come puoi fare a meno del fitness?