Vuoi dimagrire ma non vuoi avere sempre fame? Quindi presta attenzione alla dieta cheto! Con questa dieta puoi perdere peso velocemente senza contare calorie o porzioni.
Negli anni '80 e '90 l'intero mondo occidentale (soprattutto l'America) fu conquistato dalla paura dei grassi e dei cibi grassi. A quel tempo, era comune evitare cibi normali, naturali e grassi e passare invece a cibi a basso contenuto di grassi. Prodotti a bassissimo contenuto di grassi hanno riempito tutti gli scaffali dei supermercati. La ragione di ciò è che i grassi contengono più calorie dei carboidrati. Ma quello che le persone non sapevano era che se avessero mangiato meno grassi, avrebbero mangiato più carboidrati per sentirsi sazi. Pertanto, in questo periodo si sono sentite in massa parole sull'obesità e sul diabete. Ora ti è chiaro perché non dovresti rinunciare a prodotti naturali con abbastanza grassi naturali a favore di prodotti a basso contenuto di grassi.
Qual è la dieta cheto (chetoni)?
La dieta cheto è una dieta con un apporto limitato di carboidrati e un aumento di grassi e proteine nella dieta. Il principio di base di questa dieta è più grassi, meno carboidrati. Questa dieta è più severa rispetto, ad esempio, alla dieta Atkins, dove puoi mangiare assolutamente qualsiasi tipo di grasso. Deve il suo nome ai cosiddetti chetoni, corpi che si formano quando i grassi vengono metabolizzati e vengono poi utilizzati come energia. Il processo stesso è chiamato chetosi. Di solito i carboidrati vengono utilizzati per tali scopi, ma quando mancano, il corpo trova una soluzione e ricorre ai grassi, che diventano la principale fonte di energia.
A chi è adatta la dieta cheto?
La dieta cheto è adatta sia alle persone che vogliono perdere peso velocemente, sia a coloro che hanno acquisito la massa muscolare necessaria e vogliono dimagrire. Ma per chi si allena in palestra e vuole aumentare la massa muscolare con questa dieta, purtroppo questa dieta non è adatta. La dieta chetonica è un processo molto delicato e complesso che richiede di ascoltare attentamente il proprio corpo, motivo per cui anche alcuni atleti esperti perdono parte della massa muscolare nel processo.
Nozioni di base
Con questa dieta, non solo è necessario ridurre la percentuale di carboidrati totali consumati, ma anche limitare l'assunzione di zucchero e amido. Quando limiti il più possibile gli alimenti ricchi di amido e zuccherati, i livelli di zucchero nel sangue del tuo corpo iniziano a stabilizzarsi e i livelli di insulina iniziano a diminuire. Ciò favorisce la combustione dei grassi e spesso non lascia alcun senso di sazietà. Quando si limita l’assunzione di carboidrati, il corpo inizia a passare dalla glicolisi (la percentuale di scomposizione dei carboidrati) alla lipolisi (la percentuale di scomposizione dei grassi). Ciò accade quando le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono completamente esaurite; Di solito questi processi iniziano dopo 2 giorni di dieta.
Cosa puoi mangiare?
- prodotti a base di carne: quasi tutto il pollame, il manzo e persino il maiale. Puoi anche mangiare la pelle del pollo, ma è consigliabile che si tratti di pollo domestico a cui non è stato somministrato mangime.
- Frutti di mare: calamari, gamberi, ma anche aringhe, salmone o qualsiasi altro pesce grasso senza panatura.
- Uova: Le uova possono essere utilizzate in qualsiasi forma preparata.
- Grassi sani: Utilizzare olio d'oliva o vegetale per cucinare. Includi anche i grassi omega-3-6 nella tua dieta.
- verdure: Puoi mangiare tutti i tipi di verdure ed erbe aromatiche (cavoli, lattuga, asparagi).
- latte: panna acida, burro, panna 40% e formaggio grasso.
- Noci: Questi si trovano comunemente nelle diete e la dieta cheto non fa eccezione.
- Bacche: Le bacche sono molto benefiche per tutto il corpo e possono quindi essere consumate con moderazione.
Prova a scegliere alimenti che non contengano più del 6% di carboidrati.
Inoltre, prova a bere più acqua e tè verde.
Cosa non ti è permesso mangiare?
- Forza: Gli alimenti contenenti amido (pane, riso, pasta, patate) dovrebbero essere esclusi il più possibile.
- zucchero: va esclusa qualsiasi forma (solida e liquida), questo è il nostro nemico più importante. Tutti i tipi di bevande gassate dolci, barrette di cioccolato, gelati e prodotti simili simili sugli scaffali dei negozi: tutto questo dovrebbe essere escluso dalla dieta.
- Margarina: Questo prodotto non è necessario in nessuna dieta o anche in una dieta sana, quindi dimenticatelo.
- Birra: Questa bevanda contiene molti carboidrati a rapido assorbimento.
- frutti: Evitare la frutta ricca di zuccheri (uva, mango, mandarini).
Quanto dovresti mangiare?
Grassi – 65%; Proteine – 30%; Verdure verdi – 5
C'è una regola molto importante nella dieta cheto: il peso delle proteine dovrebbe corrispondere al peso dei grassi. Non c'è praticamente alcuna differenza di peso, ma se guardiamo al contenuto calorico, abbiamo una doppia superiorità a favore dei grassi (grassi - 9 kcal, proteine - 4 kcal), infatti questo è il principio di questa dieta. Diciamo che devi mangiare 2000 kcal al giorno, quindi otteniamo:
1300 kcal/145 grammi – grassi; 600 kcal/150 grammi – proteine; (Carboidrati – 20/30 grammi)
Alla fine abbiamo ottenuto circa 150 grammi di proteine e carboidrati, che dobbiamo consumare durante l'intera giornata per una quantità di 2000 kcal. A proposito, il rapporto B/F non ha alcuna influenza sulle porzioni, viene semplicemente sommato per l'intera giornata. Il contenuto di proteine e grassi può variare leggermente, ma solitamente è a favore dei grassi. Ad esempio, una dieta può essere composta per il 20% da alimenti proteici e per il 75% da grassi.
Per calcolare tu stesso il numero di calorie di cui hai bisogno, usa la calcolatrice. Ricorda che per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, quindi consuma 300-500 kcal. più di quanto mangi.
Come seguire correttamente la dieta cheto?
La dieta stessa può durare da 1 settimana a 1-2 mesi (a seconda dei tuoi obiettivi). Tuttavia, inizialmente si consiglia di utilizzarlo per 1-2 settimane. La prima settimana dovrebbe essere con un maggiore contenuto proteico (fino al 45%) in modo che il corpo non subisca uno stress eccessivo perché deve abituarsi gradualmente all'uso dei grassi. Nella seconda settimana puoi ridurre le proteine al 30% e continuare a seguire questo piano. L’uscita dalla dieta chetonica dovrebbe essere graduale, cioè h. Il contenuto di carboidrati dovrebbe essere aumentato fino a un massimo di 30 grammi al giorno. In poche settimane puoi effettivamente perdere fino a 10 chilogrammi di peso senza torturarti con la fame e contare le porzioni.
Qual è la differenza tra la dieta a basso contenuto di carboidrati e quella chetonica?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può contenere carboidrati, solitamente più di 60 (grammi), il che è inaccettabile per una dieta cheto. Con una tale quantità di carboidrati, il corpo non può passare al lavoro costante con i grassi, poiché gli stessi processi associati alla chetosi non avvengono. E con una dieta cheto, il corpo riceve una quantità trascurabile di carboidrati (o nessuno dal cibo) ed è semplicemente costretto a lavorare con i grassi.
Come funziona?
Se si mangiano molti carboidrati, solo una certa parte di essi viene assorbita nell’intestino e poi scomposta in zuccheri semplici. Una volta assorbiti, gli zuccheri semplici aumentano i livelli di zucchero nel sangue, che innescano la secrezione di insulina. Questo ormone può aumentare la sintesi non solo delle proteine ma anche dei grassi ed è quindi direttamente correlato all’accumulo di grasso.
L'insulina viene prodotta nel pancreas intrasecretorio. Quando i livelli di insulina sono elevati, possono inibire la combustione dei grassi e anche immagazzinare i nutrienti in eccesso nelle cellule adipose. Nel tempo, ciò può portare a una mancanza di glucosio nel corpo, che porta alla fame. Attraverso questi processi, il cervello invia segnali e una persona cerca di saturare il proprio corpo con il cibo il più rapidamente possibile. Questo è un ciclo costante che coinvolge processi di accumulo di grasso.
Quando si consumano piccole quantità di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue aumentano gradualmente e spesso si stabilizzano, senza causare grandi picchi di insulina. Questo approccio consente di aumentare il rilascio di grasso dai depositi di grasso, favorendo la combustione dei grassi.
Diabetico
Se soffri di diabete, dovrai controllare i livelli di zucchero nel sangue più frequentemente quando inizi questa dieta. Seguendo questa dieta e limitando il più possibile i carboidrati, si riduce la necessità di farmaci per abbassare lo zucchero nel sangue. Se si utilizza la stessa dose di insulina di prima della dieta, potrebbe verificarsi ipoglicemia, quindi è necessario ridurre anche la dose del farmaco. Per essere il più sicuro possibile, dovresti consultare il tuo medico di famiglia. Se sei completamente sano, non c'è praticamente alcun rischio di sviluppare ipoglicemia.
Effetti collaterali della dieta cheto
Quando inizi questa dieta per la prima volta e smetti di consumare zuccheri e amidi, potresti riscontrare alcuni effetti collaterali poiché il tuo corpo reagisce ai cambiamenti nella dieta. In media, la durata di tale reazione scompare dopo pochi giorni.
Effetti collaterali popolari:
- Letargia.
- Mal di testa.
- Pesantezza.
- Eretismo.
- Aumento della frequenza cardiaca.
Dopo che il corpo si è adattato, gli effetti collaterali scompaiono. Per ridurli al minimo è necessario bere più acqua e aggiungere anche un po' di sale ad alcune verdure, ma solo poco.
Menù dietetico cheto
Colazione
A colazione non si possono mangiare più di 15 grammi di carboidrati, che possono provenire da verdure non amidacee e formaggi. Puoi anche preparare una frittata con 2-4 uova e pomodori fritti.
Pranzo
A pranzo dovresti evitare cereali, verdure amidacee, zucchero, frutta, latte e yogurt. Si sconsiglia inoltre l'abuso di carboidrati ed è meglio limitarne l'assunzione a 15 grammi. A pranzo è meglio mangiare insalate, zuppe di carne o di verdure con polpette senza patate, pasta e riso.
Cena
Per cena è necessario abbinare verdure verdi e carne. Puoi anche aggiungere grassi sani sotto forma di noci o condire l'insalata con olio vegetale o d'oliva.
Spuntini
I tuoi snack non dovrebbero contenere più di 5 grammi di carboidrati e consistere di proteine e grassi. Questi possono includere uova sode, pesce, ali di pollo, cetrioli, sedano e formaggio.