Guida nutrizionale

Cos'è una dieta sana per dimagrire? Quali tipi di alimenti dovrebbero essere esclusi dalla dieta per i PP, quante proteine, carboidrati e grassi dovresti mangiare ogni giorno?

Nozioni di base e regole per una dieta sana

Per ottenere i migliori risultati, soprattutto se stai appena iniziando con uno stile di vita sano, puoi utilizzare il metodo MyPlate. Ciò significa che dividi ogni pasto in 5 gruppi di alimenti. Continua a leggere.

Proteine ​​

Le proteine ​​dovrebbero idealmente costituire circa il 20 percento delle calorie giornaliere totali.

Quante proteine ​​dovresti mangiare?

Dovresti consumare circa 0, 8-1, 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dovresti provare a suddividere questa quantità tra tutti i pasti e gli spuntini durante il giorno anziché convertirla in uno o due pasti. Le proteine ​​sono particolarmente importanti quando si cerca di perdere peso bruciando i grassi nel corpo. Il fatto è che ci vuole più energia per abbattere e assimilare le proteine ​​rispetto a qualsiasi altro macronutriente, con conseguente maggiore consumo calorico.

Grano

I cereali spesso hanno una cattiva reputazione poiché la maggior parte degli alimenti che contengono cereali vengono trasformati industrialmente in carboidrati veloci come i cereali dolci e il pane bianco oggigiorno. Se scegli cereali e cereali non trasformati, otterrai immediatamente tutti i benefici dei cereali: energia, vitamine e minerali necessari per il normale funzionamento dell'organismo.

Di quanti grani hai bisogno?

Avrai bisogno di circa sei porzioni di cereali o 170 grammi al giorno. Una fetta di pane e mezza tazza di riso o pasta cotta contano come una porzione. Almeno metà delle porzioni dovrebbero essere cereali integrali.

frutta

Cos'altro devi includere nella tua dieta per dimagrire? Frutta. Anche il fatto che la frutta contenga zucchero, soprattutto fruttosio, non è un problema se non si eccede l'apporto calorico giornaliero. Il tuo corpo ha bisogno di fruttosio per rimanere in salute. Ad esempio, la frutta è naturalmente dolce, il che significa che può soddisfare la tua voglia di zucchero se non vuoi mangiare cioccolatini di notte.

Di quanta frutta hai bisogno?

Dovresti consumare circa due porzioni al giorno. Una mela intera, un'arancia intera o una banana intera conta come una porzione.

Quale frutto scegliere?

Dovresti mangiare principalmente frutta fresca e limitare l'assunzione di succhi di frutta e cibi lavorati come la salsa di mele (a meno che tu non l'abbia preparata da solo).

Verdure

Se vuoi davvero sapere come mangiare bene per perdere peso, pensa alle verdure: il tuo nuovo migliore amico. Sono ricchi di fibre, che hanno un effetto positivo sul tuo sistema digestivo. Sono anche a basso contenuto di calorie e povere di sazietà, quindi puoi mangiare più verdure rispetto ad altri alimenti consumando meno calorie, il che alla fine porta a una perdita di qualità.

Quante verdure dovresti mangiare?

Hai bisogno di tre o quattro porzioni.

Quali verdure dovresti scegliere?

Prova a mangiare molte verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli, broccoli e asparagi. Anche le verdure amidacee come le patate sono utili. Cucinare le verdure (non bollire perché lava via tutti i nutrienti) è un modo per aggiungere sapore se non ti piace mangiarle crude.

Latticini

Consumiamo prodotti lattiero-caseari a causa della loro elevata quantità di vitamine e minerali. Poiché si tratta di alimenti ad alto contenuto proteico, uno spuntino come la ricotta è l'ideale se hai bisogno di mangiare prima del tuo prossimo pasto completo. Poiché i latticini sono generalmente un'ottima fonte di proteine, fanno anche parte di un pacchetto di perdita di peso.

Di quanti latticini hai bisogno?

Hai bisogno di circa tre porzioni di latticini al giorno. Una tazza di latte o yogurt conta come una porzione.

E se non puoi / non vuoi consumare latticini?

Non sono i latticini di per sé, ma i loro nutrienti che sono importanti per una dieta sana. Quindi, se non puoi o semplicemente non ti piacciono i latticini a causa di allergie o intolleranza al lattosio, ci sono altri modi per ottenere queste vitamine e minerali essenziali e ottenere comunque ottimi risultati.

• Broccoli, cavoli, fichi e arance sono ricchi di calcio.
• Verdure a foglia verde scuro (cavoli, broccoli), pomodori e agrumi contengono vitamina C.
• Minerali come fosforo, magnesio e ferro si trovano in molti altri alimenti che già mangi.
• Puoi anche prendere un multivitaminico al giorno per colmare tutte queste lacune di micronutrienti.

E il grasso?

I grassi e gli oli non sono tecnicamente più un gruppo alimentare separato. Durante la dieta, è probabile che consumi automaticamente i grassi di cui hai bisogno per rimanere in salute.

E da dove prendo i grassi?

Quando mangi cibi sani, dovresti assumere tutti i grassi sani di cui hai bisogno. Ma non più del 30 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi.

La verità sui carboidrati

Potresti aver sentito dire che non tutti i carboidrati (zuccheri) fanno male. Quando vedi gli esperti parlare di quanto ti fa male lo zucchero, di solito parlano di zuccheri aggiunti. Questo zucchero viene aggiunto ai nostri alimenti durante la lavorazione per una serie di motivi e dovrebbe essere limitato se non escluso.

Tuttavia, i carboidrati contenuti in cereali, frutta, verdura e latticini non sono nocivi con moderazione. Non dovresti lasciarti intimidire da questo tipo di zucchero. Nel tuo corpo, si trasforma nell'energia di cui hai bisogno per rimanere in salute.

Quante calorie dovrei consumare al giorno?

Ora che sai come mangiare bene per perdere peso, probabilmente ti starai ancora chiedendo quante calorie puoi mangiare al giorno. Tecnicamente, non devi contare le calorie se non vuoi. Lo standard per uomini e donne è di 2000 kcal. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico se vuoi davvero conoscerlo e tenerne traccia su base giornaliera. Tuttavia, dipende da cosa stai mangiando e da quanto sei attivo. Invece, presta attenzione ai tipi di cibo e alle dimensioni delle porzioni poiché questo può essere un modo molto più efficace, ma meno difficile, per ottenere risultati.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso

Per scoprire quante calorie hai bisogno al giorno, puoi usare una delle formule di calcolo delle calorie. La formula più comunemente usata è Tom Venut. Assomiglia a questo:

Uomini: 66+ (13, 7 x peso corporeo) + (5 x altezza in cm) - (6, 8 x età in anni)

Donne: 665+ (9, 6 x peso corporeo) + (1, 8 x altezza in cm) - (4, 7 x età in anni)

Il numero risultante viene moltiplicato per il coefficiente di attività fisica:

• Lavoro sedentario, stile di vita sedentario: 1. 2
• Stress medio (3 volte a settimana esercizi mattutini) 1, 38
• Carichi pesanti1, 56
• Carichi molto pesanti1, 73
• Veramente estremo (non puoi sopportare così tanto, non pensare nemmeno. 1. 9

Tuttavia, se hai domande come "Perché non puoi perdere peso? “Può risultare che l'apporto calorico giornaliero sia notevolmente sovrastimato e il corpo semplicemente non debba utilizzare le riserve di grasso. In questo caso è meglio calcolare il proprio apporto calorico giornaliero e creare un menù basato sui dati ottenuti. È particolarmente importante conoscere il contenuto calorico della dieta. Se dopo determinati risultati il ​​peso si è fermato, sarà più facile ridurre la dieta di altre 500 calorie e continuare a perdere peso.

Una parte è:

• 100-150 grammi di verdure (la dimensione del tuo pugno);
• 150 ml di latticini;
• 120 g di carne o pesce (delle dimensioni di una palma; )
• 1 cucchiaino di olio vegetale;
• 12 uva;
• 1 mela, banana, arancia o pera;
• 1/2 mango o pompelmo;
• 1/4 di avocado.

Tieni d'occhio il tuo equilibrio

Per perdere peso senza nuocere alla salute e mantenere la salute e l'armonia, il corpo ha bisogno di assumere abbastanza proteine, grassi e carboidrati. Proporzioni approssimative: 75 g di proteine: 60 g di grassi: 250 g di carboidrati: 30 g di fibre. Gli alimenti che contengono proteine ​​sono fonti di aminoacidi per la costruzione delle fibre muscolari, il mantenimento di pelle, capelli, unghie, grassi sani per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso e della pelle, ei carboidrati sono una fonte di energia.

È importante l'orario dei pasti?

Opzionale. Renditi la vita facile e mangia quando hai fame, anche se è solo uno spuntino. Se preferisci mangiare sei piccoli pasti al giorno piuttosto che tre pasti abbondanti al giorno, fallo. Se vuoi deglutire ogni poche ore, è sufficiente mangiare tre volte al giorno al momento opportuno. Basta non saltare i pasti (finirai per mangiare, ma sabotare da qualche parte la notte e risultati potenzialmente di alta qualità). La dieta è importante, ma non in tempo, ma qualitativamente.

Menu e pianificazione pasti

Puoi avere più pasti completi ed equilibrati ogni giorno mentre mangi sano. Il segreto è mangiare cibi diversi. Di seguito è riportato un esempio di un menu per colazione, pranzo e cena per aiutarti a pianificare i tuoi pasti.

Razione giornaliera:

Colazione

• Yogurt greco magro o fiocchi d'avena con frutta e muesli
• Mezzo bagel con crema di formaggio magro

Pranzo

• 2 doner kebab (tortilla, manzo, lattuga, guacomole, panna acida)
• 1 ciotola di riso integrale cotto con fagioli al forno

Cena

• Insalata piccola (lattuga, cipolla rossa, pomodoro, formaggio, condimento italiano)
• Petto di pollo al forno
• 1 ciotola di fagiolini
• Patate al forno con formaggio

Idee per spuntini

• Sedano e burro di noci
• Verdure fresche con hummus
• Frutta a fette e panna montata
• salsa di mele
• pretzel
• frutta secca
• noci
• Tortilla e Salsa
• Cetrioli sottaceto

Lista della spesa

Ecco alcuni esempi di cibi sani che puoi acquistare dal tuo negozio di alimentari locale. Sapere quali alimenti acquistare fa parte del pacchetto di perdita di peso.

Alimentazione sana:

• Carne (bistecca, maiale, manzo)
• Pesce e crostacei
• uova
• noci e semi
• Grano
• Pasta integrale
• Riso integrale
• Grano saraceno
• Pane integrale
• Yogurt greco
• formaggio
• Latte o latte di soia
• Avocado
• Pesce grasso come il salmone
• noci
• Yogurt grasso

Guida alla pianificazione di un'alimentazione sana per principianti

La pianificazione dei pasti è una delle cose più semplici e vantaggiose che puoi fare per ottenere risultati di perdita di peso attraverso una dieta sana. Che sia solo per un giorno o un'intera settimana, dipende da te. Una dieta adeguatamente formulata non solo ci dà l'opportunità di perdere peso, ma è anche utile quando tutti i problemi alimentari vengono risolti in anticipo. Quando a casa ci aspettano gli ingredienti per un piatto delizioso e sano, diventa più facile evitare di acquistare cose dannose.

1. Di quanti pasti hai bisogno?

Per prima cosa, pensiamo ai nostri piani e ai piani dei nostri cari per la settimana. Da qui possiamo avere un'idea approssimativa di quanti pasti avremo bisogno. Ad esempio: sei colazioni per tutti, cinque cene in famiglia, un pranzo e uno spuntino pomeridiano.

2. Quanto tempo ci vuole per cucinare?

Questo è un elemento molto importante per un'efficace pianificazione dei pasti ed è spesso trascurato o dimenticato. Puoi fare tutti i piani che vuoi, ma se non hai abbastanza tempo per completarli, a cosa servono? Con questo in mente, aggiungi alla tua lista di cene e pranzi preparati. Ciò significa che la prima cosa che devi fare è familiarizzare con i piatti che stai per preparare. Più informazioni puoi trovare a riguardo, più facile sarà trovare piatti che si adattino facilmente al tuo programma.

Quando ti aspetta una settimana di lavoro difficile, fai attenzione ai pasti veloci, ai pasti che possono essere riscaldati o ai pasti precotti che possono essere serviti velocemente. Dopo tutto, non vogliamo perdere tempo a cucinare, ma cinque volte al giorno. Dopo aver lavorato come chef una volta, puoi cucinare istantaneamente più piatti che verranno mangiati durante la settimana. Ad esempio, cuocere il peperoncino o arrostire due polli contemporaneamente in modo che sia sufficiente sia per la cena di oggi che per quella successiva. Inoltre, sarà un'aggiunta gustosa e salutare a panini e insalate.

3. Selezione e programma dei piatti

Usa il tuo elenco per scegliere pasti che si adattano organicamente al tuo programma. Puoi anche dare un'occhiata ai cibi preferiti dei tuoi cari o sfogliare un ricettario. È inoltre necessario considerare il periodo dell'anno, ciò che ora viene offerto di verdure di stagione e ciò che tutti vorrebbero mangiare. Durante la pianificazione, è necessario considerare anche la data di scadenza dei prodotti. Ad esempio, i piatti di pesce devono essere cucinati entro uno o due giorni dall'acquisto del pesce, mentre il cibo congelato o secco può essere cucinato in seguito.

Devi anche essere in grado di utilizzare tutti gli ingredienti con saggezza in modo da non dover buttare via nulla. In questo modo puoi risparmiare tempo e denaro. Se vuoi mangiare meglio e spendere meno, acquista prodotti di stagione e cerca prodotti con sconti e offerte speciali.

Fai un elenco delle migliori ricette. Avere un elenco di pasti giusti per te e la tua famiglia è uno dei modi più semplici per calcolare e ottimizzare il processo di pianificazione dei pasti. Ogni volta che trovi una ricetta per un piatto che ti piace, inseriscilo in questa lista. Puoi anche tenere le ricette nel tuo diario di fitness. Questo non solo ti aiuta con la tua dieta, ma rende anche più facile pianificare i tuoi pasti.

4. Metti tutto nel calendario

Non importa quale calendario usi, sullo schermo del tuo computer o sul muro. Tuttavia, è sempre meglio tenere a portata di mano una copia del calendario cartaceo. Di solito è appeso al frigorifero. Quando il piano dei piatti di oggi è visibile, diventiamo più responsabili della loro preparazione. Inoltre, la tua famiglia non continuerà a chiederti: "Cosa c'è per cena stasera? " Puoi solo guardare il calendario.

Se preferisci un calendario digitale, puoi utilizzare il telefono per creare un piano alimentare per oggi e condividere questo menu con amici e familiari.

5. Crea liste della spesa

È meglio farlo contemporaneamente alla compilazione del calendario. Assicurati di annotare le quantità di ogni prodotto di cui hai bisogno e controlla quanto ti rimane in modo da non comprarne troppo per sbaglio. Puoi risparmiare tempo ordinando i prodotti nell'elenco in gruppi man mano che appaiono nel negozio. Per molti supermercati questo è:

• Frutta e verdura
• Pane e cereali
• Spezie e prodotti da forno
• oli
• Cracker
• beve
• Latticini
• carne e uova

6. Preparazione e preparazione dei pasti

Tritate le verdure, grattugiate il formaggio, preparate le salse: preparate quello che possiamo. Puoi anche misurare le spezie, bollire le patate o friggere le verdure.

La pianificazione dei pasti non solo ci mette in una posizione privilegiata per ottenere un'alimentazione sana, ma consente anche di risparmiare un sacco di tempo permettendoci di preparare gli ingredienti mentre hai tempo libero.